Mina olen Ülle ja see siin on koht, kus kirjutan toidust ja tervisest. Mu huvi toidu kui inimese tervise vundamendi vastu viis mind 2015. aasta sügisel õppima Tallinna Ülikooli, kus võtsin toitumisega seotud aineid. 2016. aasta sügisel alustasin õpinguid TLÜ Haapsalu Kolledži tervisejuhi erialal (toitumisnõustamise suunaga), mille lõpetasin 2019.
Ma ei ole diabeetik, igatahes ei ole ma 2. tüüpi diabeedi diagnoosi mitte kunagi saanud. Küll on aga juhtunud mõnel visiidil perearsti juurde, et mu paastuveresuhkur on olnud 6,4 mmol/l, mis on tublisti üle normi. Terve inimese paastuveresuhkur peaks jääma vahemikku 3,5 – 5,5 mmol/l. Olen viimaste aastate jooksul pidevalt oma veresuhkrut jälginud ja saanud kinnitust asjaolule, et mu veresuhkur on täpselt selline, milliseks ta ise söön. Ja pahategija ei ole siin mingi rasv, nagu ehk tavatsetakse uskuda, vaid süsivesik. On olemas otsene seos päeva jooksul söödud süsivesikute ja veresuhkru näidu vahel. Eks igaühe organism reageerib erinevalt, mina näiteks ei või kindlasti süüa rohkem kui 100 grammi süsivesikuid, sest selline hulk grammides, olenemata toiduainete glükeemilisest indeksist, viskab mu järgmise hommiku paastuveresuhkru vähemalt 7,9 mmol/l peale. Et hoida oma veresuhkur normi piires ja ühtlaselt madalal tasemel, ei või ma tegelikult igapäevaselt süsivesikuid rohkem süüa kui 40-50 grammi päevas. See tähendab täielikku loobumist suhkrust ja tärklisest, neid kahte toiduainet ei tarvita ma juba alates 2014. aasta jaanipäevast mitte ühelgi kujul. See tähendab lisaks otseselt suhkrut sisaldavatele toitudele loobumist ka kartulist ja teraviljast. Need vähesed süsivesikud, mida söön, saan kätte köögiviljast, enamasti maapealsetest köögiviljadest ja mingil määral ka piimatoodetest.
Nüüd tagantjärele tean, et olen pikki aastaid olnud eeldiabeedis, kusjuures hüpoglükeemia kummitas mind juba lapsena. Kas tead, mis tunne see on? Kui tunned ennast juba paar tundi peale sööki näljasena ja see pole lihtsalt tühja kõhu tunne, vaid sellega kaasneb nõrkusehoog, peapööritus ja vahel ka higistamine, need ongi märgid hüpoglükeemia ohust. Halba enesetunnet tekitab veresuhkru järsk langus alla normpiiri. Väga kiirelt üles ja alla hüppava veresuhkruga ongi inimene pidevalt näljane. Mida teeb pidevalt näljane inimene? Ta pistab midagi põske. Selline sage söömine viib hiljemalt keskeas rasvumiseni, kujuneb välja insuliiniresistentsus. Insuliin on see hormoon, mis hoolitseb veres glükoosi transportimise eest kudedesse. Kui insuliini on vajalikul määral, suudab inimene endasse sisestatud glükoosi kenasti ära tarvitada. Aga kui insuliini tootlus on häiritud, ei suuda see enam oma tööd teha ja vere glükoositase tõuseb, samal ajal talletub suur osa veres ringlevast glükoosist rohke insuliini abil rasvana. Seda olukorda saab väga kergesti muuta, süües nii vähe süsivesikuid kui võimalik.
Panen siia ühe kokkuvõtte oma paastuveresuhkru näitudest. Vasakul jooksevad vertikaalselt hommikused glükoosinumbrid mmol/l ja all horisontaalsel joonel näed eelmise päeva jooksul söödud süsivesikuid grammides.
Koostasin selle diagrammi ühe koolitöö raames, kus pidin meisterdama menüü 2. tüüpi diabeetikule. Tõin näiteks iseenda, kõik näidud siin pildil on mu enesevaatluse tulemused. Tahtsin ümber lükata valeväite, et diabeetik võib kõike süüa. Ei, ei või, diabeetik peab väga rangelt piirama oma menüüs süsivesikuid. Ka eeldiabeedis olev inimene ei või kõike süüa, rääkimata diabeetikust. Selle sama koolitöö raames otsisin internetist diabeetikute toitumissoovitusi ja leidsin sealt menüüsid, mis sisaldasid 177 ja 220 g süsivesikuid. Sellistel menüüdel ei saa veresuhkrule olla mingit tervistavat efekti, eriti kui vahepalaks soovitatakse võtta üks banaan või magus apelsin. Need diabeetikutele mõeldud menüüd, mis internetis eesti keeles ringlevad, toovad ilmselgelt kasu kellelegi teisele, kindlasti mitte diabeetikule. Uurisin ka perearstikeskustes jagatavaid infovoldikuid, seal oli olukord sama hull – mu meelest on kriminaalne soovitada 2. tüüpi diabeetikul süüa selliseid asju:
Ära usu seda, see teeb su haigeks!
Ole kriitiline info suhtes, mida arsti ukse tagant leiad, sest enamus voldikuid, mida seal jagatakse, on ravimifirmade toodang. Kõik need leiud on olnud mulle ajendiks siinse lehe tegemisel.
Mida ma siis söön, kui süsivesikuid nii vähe võin tarbida ja kust tuleb mu energia? Ma söön köögivilja, mune, liha, kala ja rasvaseid piimatooteid, pähkleid ja seemneid. Mu energia tuleb heast rasvast, värske kodumaine või on mu lemmik. Puuvilja ei või ma endale lubada, küll aga mitmesuguseid marju. Me pere toidulaud on läinud väga mitmekesiseks, siit puuduvad täielikult sellised süsivesikud nagu makaron, riis ja kartul.
Kaotasin pooleteist aastaga kaalust 16 kg, mu KMI ei näita enam rasvumist, mu vöökoht kahanes 80 cm-ni. (Naistel on maksimaalne tervislik vööümbermõõt kuni 80 cm, 88 cm viitab juba sellele, et siseorganite ümber hakkab kogunema rasv, mis on üks metaboolse sündroomi tunnuseid). Mul ei ole enam nõrkusehooge, kadunud on hommikused stardivalud hüppeliigestes, mis panid mind igal hommikul kahtlema, kumba jalaga on ohutum voodist välja astuda. Mu vererõhk on korras. Mu veresuhkur püsib stabiilselt madalal ega hüppa üles isegi peale sööki. Ausalt öeldes ei tule korraga kõik meeldegi, mis hädad mind varem vaevasid. Üks parimaid nähtusi on see, et ma pole enam pidevalt näljane ja kui ka kõht on tühi, siis pole see ebameeldiv tunne. Pole mingit probleemi jätta päeval söögikordade vahele 6-7 tundi, sööngi nüüd ainult kaks korda päevas, sest rohkem ma ei vaja. Ja ma söön alati oma kõhu korralikult täis, mitte kunagi ei lahku ma lauast tundega, et miskit oleks nagu puudu jäänud.
Mu hea enesetunde võtmeks on kolm asja – minimaalselt süsivesikuid (kuni 50 g päevas), vahelduv paastumine ja tempokas liikumine. Vahelduv paastumine on igapäevane väike paastumine ehk 16/8 söömine – 16 tundi olen söömata ja kõik oma söögikorrad mahutan 8 tunni sisse. Selline söömine aitab väga hästi hoida veresuhkru madalal. Ja liikuma peab! Ma pole nõus meie riiklike toitumissoovituste juurde kuuluva liikumise osaga, kus täiskasvanutele soovitatakse liikuda vähemalt 150 minutit nädalas ja kui tempokalt, siis 75 minutit. Kahju küll, aga see meid ei aita! Mulle ei piisa vähemast kui ühest tunnist päevas, mis enamasti on kas sörkjooks pluss võimlemine või harjutused ja kõnd. Südamele peab tööd andma iga päev! Miinimum 30 minutit tempokat kõndi suudab ju igaüks teha iga päev, eks ole? Veel parem, kui leiad terve tunni hoogsaks liigutamiseks.
Põhiliselt panen siia lehele süsivesikuvaeste toitude retsepte. Üks alajaotus on ka raamatusoovituste tarbeks. Eesti keeles küll palju midagi asjalikku ilmunud ei ole, aga kes inglise keeles loeb, sellele pakun lugemiseks sulakulda 🙂
Aitäh, et tunned huvi!
Ülle Raavel
2014
EDIT, kevad 2019: Täna võin väita, et ligi 5 aastat süsivesikutevaesel menüül on teinud seda, et olen ennast eeldiabeedist terveks söönud. Viimatisel arstlikul kontrollil oli mu paastuveresuhkur 4,7 mmol/l, millist ei ole ma näinud vist juba 10-15 aastat. Mu paastuveresuhkur on normis vaatamata asjaolule, et enam ei piira ma süsivesikuid oma menüüs väga rangelt, ma ei pea seda tegema.
Ahjulõhe ja coleslaw salat (salat värske kapsa, sidrunimahla, majoneesi ja dijoni sinepiga)
Pannil või sees praetud köögiviljad (värsked või külmutatud, need viimased sulatamata otse pannile kaane alla). Kõrge veresuhkru korral peab porgandi siiski mängust välja jätma.
Ahjus küpsetatud köögiviljad ja hakklihapallid
Ahjulõhe lillkapsa-kõrvitsapudruga. Lillkapsa-kõrvitsaputru tehakse nagu tavalist kartuliputru ja sarnaselt ta maitseb ka. See siin on üks reedene pilt, vein ei peaks mõistagi olema diabeetiku või kaalulangetaja igapäevases menüüs 🙂
Üks hakklihavorm enne muna-kooreseguga ülevalamist
Eelmisel pildil eksponeeritud hakklihavorm valmiskujul
Seda peaks vist kutsuma pitsarulliks, mille vahele võib keerata ükskõik mis maitsvat kraami, taigen koosneb peamiselt lillkapsast, munast ja juustust.
Ahjus küpsetatud lihapallid fetajuustuga
Ahjukana ja köögiviljad
Üks panniroog, mille sarnaseid me peres valmistatakse väga sageli. Köögiviljad varieeruvad, peamiselt on need lillkapsas ja brokkoli. Seened ja hakkliha on kohustuslik osa, aga tomat või tomatipasta ei pea siin olema, tuleb väga maitsev ka ilma nendeta.
Seljanka
Rokkivad räimed
Kalahakklihavorm
Slow cookeris valmistatud guljašš lillkapsaga (märka pekki! 🙂 )
Ahjutursk pannil praetud küüslauguse suvikõrvitsaga
Ja lõpetuseks pilt, mis kõige paremini iseloomustab me igapäevast toidulauda.
