Vahendan siia omas vabas tõlkes ja pisut kärbituna suurepärase juhise, kuidas ketogeensel toitumisel olles langetada kaalu ja hallata diabeeti (vähendada ravimite võtmist või 2. tüüpi diabeedi puhul neist ka täiesti vabaks saada). Artikli autor Rudy Mower on teinud ära suure töö ja leidnud oma väidetele taha mitukümmend teadusuurimust, mille ka kõik siia lingin. Kui tahad kaalu langetada ja seda ka ilma vaevata hoida või saada kontrolli alla oma diabeet, siis pole olemas paremat toitumisviisi kui vähendatud süsivesikutega toitumine. Julgen väita isegi seda, et alates keskeast on see enamusele ainuvõimalik moodus üldse oma kehakaalu kontrolli alla saamiseks, sest siin ei loeta kilokaloreid, mis on vanemas eas hormonaalsete muutuste tõttu tühi töö ja pole jätkusuutlik, vaid tegeletakse oma insuliinitasemega. Rasvumine on hormonaalne probleem, mitte su laiskus ja aplus, jäta see meelde!

P.S. Sõna “dieet” tuleb lugeda mõisteks “toitumine” nii nagu seda enamasti ingliskeelses maailmas mõistetakse. Ketogeenne dieet = ketogeenne toitumine.

Siin see lugu on, täisteksti teiab järgmiselt aadressilt:
The Ketogenic Diet 101: A Detailed Beginner´s Guide

Ketogeenne dieet on low-carb/high-fat (vähe süsivesikuid ja palju rasva) toitumine, mis pakub rohkesti tervisekasu. Üle 20 uurimuse näitavad, et selline dieet võib aidata sul langetada kaalu ja parandada tervist (1). Ketogeensest dieedist on kasu isegi diabeedi, vähi, epilepsia ja Alzheimeri tõve korral (2, 3, 4, 5). See artikkel on detailne ketogeense dieedi juhis algajatele. See sisaldab kõike, mida pead teadma.

Mis on ketogeenne dieet?

Ketogeenne dieet (tihti nimetatud kui keto) on väga madala süsivesikutesisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet, millel on palju sarnasusi Atkinsi ja low-carb dieetidega. See tähendab süsivesikute drastilist vähendamist ja nende asendamist rasvaga. Süsivesikute vähendamine viib su keha seisundisse, mida kutsutakse ketoosiks. Kui see juhtub, hakkab su keha uskumatult efektiivselt rasva põletama energia saamiseks. See muudab ka maksas rasva ketoonideks, mis saavad su aju energiaga varustada (6, 7). Ketogeense dieediga võib oluliselt alandada veresuhkru ja insuliini taset. Sellel, koos suurenenud ketoonide hulgaga, on hulganisti kasulikku mõju tervisele (6, 8, 9, 10, 11).

Jäta meelde: Ketogeenne dieet (keto) on vähendatud süsivesikutega ja rasvarohke dieet. See alandab veresuhkru ja insuliini taset ja lülitab keha ainevahetuse süsivesikutelt ümber rasvade ja ketoonide peale.

Erinevat tüüpi ketogeensed dieedid

On olemas erinevaid ketogeenseid dieete nagu näiteks:

Standardne ketogeenne dieet (SKD): See on väga väikese süsivesikute sisaldusega ja rasvarohke dieet. Enamasti sisaldab see 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid (1).

Tsükliline ketogeenne dieet (CKD): See dieet näeb ette nn süsivesikute laadimist, näiteks 5 ketogeensel dieedil päeva ja 2 süsivesikurohket päeva.

Plaanitud ketogeenne dieet (TKD): See dieet lubab sul lisada menüüsse süsivesikuid siis, kui teed trenni.

Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: See on sarnane standardsele ketogeensele dieedile, aga sisaldab rohkem valku. Suhe on enamasti 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.

Siiski, vaid standardseid ja kõrge valgusisaldusega ketogeenseid dieete on laiemalt uuritud. Tsükliline ja plaanitud ketogeenne dieet on pigem edasijõudnute meetodid ja eelkõige kasutavad neid kulturistid ja sportlased. Siinne artikkel keskendub peamiselt standardsele ketogeensele dieedile (SKD), kuigi mitmed selle põhimõtted käivad ka teiste versioonide kohta.

Jäta meelde: On olemas mitmeid versioone ketogeensest dieedist. Standardne ketogeenne dieet (SKD) on kõige enam uuritud ja soovitatud.

Ketogeenne dieet võib aidata sul kaalu alandada

Ketodieet on efektiivne viis kaalu alandamiseks ja haiguste riski vähendamiseks (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Õigupoolest näitavad uuringud, et ketodieet on oluliselt parem kui soovituslik vähese rasvasisaldusega dieet (2, 14, 15, 16).
Ja mis veel oluline, see dieet tekitab nii hea täiskõhutunde, et saad langetada kaalu ilma kilokaloreid lugemata ja toiduportse jälgimata (16).
Üks uurimus leidis, et ketodieedil olevad inimesed kaotavad 2,2 korda rohkem kaalu kui need, kes on kaloripiiranguga madala rasvasisaldusega dieedil. Triglütseriidide ja HDL-kolesterooli tase paranes samuti (17).
Üks teine uurimus leidis, et need osalejad, kes olid ketogeensel dieedil, kaotasid 3 korda rohkem kaalu kui need, kes olid Diabetes UK (Inglismaal diabeetikute dieet) soovitatud dieedil (18).
On hulganisti põhjuseid, miks ketogeenne dieet on parem kui vähese rasvasisaldusega dieet. Üks on valgu suurem tarbimine, mis toob hulga tervisekasu (14, 19, 20).
Suurenenud ketoonide hulk, madalam veresuhkru tase ja paranenud insuliinitundlikkus võivad samuti mängida võtmerolli (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Kui tahad rohkem teada ketogeense dieedi kaalu vähendavast mõjust, loe seda artiklit: A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease.

Jäta meelde: Ketogeenne dieet võib aidata sul kaalu alandada palju rohkem kui madala rasvasisaldusega dieet. See juhtub tihti ilma näljatundeta.

Ketogeenne dieet diabeedi ja eeldiabeedi korral

Diabeeti iseloomustavad muutused ainevahetuses, kõrge veresuhkur ja halvenenud insuliinifunktsioon (27).
Ketodieet saab aidata kaotada liigset rasva, mis on tihedalt seotud 2. tüüpi diabeediga, eeldiabeediga ja metaboolse sündroomiga (28, 29, 30).
Ühes uurimuses leiti, et ketogeenne dieet parandas insuliinitundlikkust hüppeliselt, 75% (29).
Üks teine uurimus, mis tehti 2. tüüpi diabeediga inimestega, leidis, et 7 osavõtjat 21-st võisid lõpetada kõigi diabeediravimite võtmise (28).
Ja veel üks uurimus, kus keto-grupp kaotas 11,1 kg kehakaalu võrreldes 6,9 kg-ga kõrgema süsivesikutesisaldusega menüül grupiga. See on oluline kasu arvestades kehakaalu ja 2. tüüpi diabeedi vahelist seost (2, 31).
Lisaks, 95,2% ketogeensest grupist võisid vähendada diabeediravimeid võrreldes 62%-ga kõrgema süsivesikutega menüül olnud grupiga (2).

Siin artiklis on detailsem ülevaade vähese süsivesikutesisaldusega dieedist ja diabeedist.

Jäta meelde: Ketogeenne dieet võib parandada insuliinitundlikkust ja põhjustada rasvapõletust, viies 2. tüüpi diabeedist ja eeldiabeedist drastilise paranemiseni.

Ketogeense dieedi teised tervisekasud

Ketogeenset dieeti on algselt tegelikult kasutatud neuroloogiliste tõvede raviks, nagu näiteks epilepsia. Uurimused on näidanud, et see dieet võib olla abiks palju enamate erinevate terviseseisundite puhul:

Südamehaigused: Ketogeense dieediga saab vähendada selliseid riskifaktoreid nagu rasvumine ning parandada HDL taset, vererõhku ja veresuhkrut (32, 33).

Vähktõbi: Seda dieeti kasutatakse erinevate vähktõvede ja kasvajate ravis (4, 34, 35, 36).

Alzheimeri tõbi: See dieet võib vähendada Alzheimer´i tõve sümptomeid ja pidurdada haiguse süvenemist (5, 37, 38).

Epilepsia: Uurimused on näidanud, et ketogeenne dieet vähendab epilepsiaga lastel oluliselt krambihooge (3).

Parkinsoni tõbi: Üks uurimus leidis, et see dieet vähendab Parkinsoni tõve sümptomeid (39).

Polütsüstiliste munasarjade sündroom: Ketogeenne dieet aitab alandada isnuliinitaset, mis võib mängida võtmerolli polütsüstiliste munasarjade sündroomis (40).

Akne: Madalam insuliinitase ja suhkru ning töödeldud toidu söömise vähendamine võib aidata vähendada aknet (42).

Siiski, pane tähele, et uurimused mitmetes eelpool nimetatud valdkondades on kaugel sellest, et olla lõplik tõde.

Jäta meelde: Ketogeenne dieet võib tuua hulganisti tervisekasu, eriti ainevahetuslike, neuroloogiliste ja insuliinsõltuvate haiguste puhul.

Milliseid toite vältida

Lühidalt öeldes tuleb vältida kõiki toite, mis sisaldavad palju süsivesikuid. Siin on nimekiri neist toitudest, mida peaks ketogeensel dieedil olles vähendama või täielikult vältima:

Suhkrurikkad toidud: Limonaadid, puuviljamahlad, smuutid, koogid, jäätis, kommid jne.

Teraviljad ja tärklis: Nisujahutooted, riis, pasta, helbed jne (igasugune teravili, ka tatar – Ü.R.)

Puuviljad: Igasugune puuvili, väljaarvatud marjad, näiteks maasikad.

Oad ja läätsed: Herned, oad, läätsed, kikerherned jne.

Juur- ja mugulviljad: Kartulid, maguskartul, porgandid, pastinaak jne.

Madala rasvasisaldusega piimatooted: Need on tugevalt töödeldud ja kõrge süsivesikusisaldusega.

Ebatervislikud rasvad: Vähenda töödeldud taimsete õlide ja majoneeside tarbimist.

Alkohol: Süsivesikute sisalduse tõttu võivad alkohoolsed joogid su ketoosist välja viia.

Suhkruvabad dieettoidud: Need on tihti kõrge suhkrualkoholide sisaldusega, mis võivad mõnel juhul mõjutada ketoonide taset. Need toidud on tihti ka liigselt töödeldud (suhkrualkoholidest võib mõnele sobida ainult puhas erütritool- Ü.R.)

Jäta meelde: Väldi süsivesikuid nagu teravili, suhkrud, läätsed, riis, kartulid, kommid, mahlad ja puuviljad.

Toidud, mida süüa

Peaksid põhiosa oma toidulauast katma selliste toitudega:

Liha: Punane liha, steik, sink, vorstid, peekon, kana ja kalkun.

Rasvane kala: Lõhe, tursk, tuunikala, makrell.

Munad: Otsi vabapidamisega kanade või omega-3 mune.

Või ja koor: Otsi mahedaid, kui võimalik.

Juust: Töötlemata juust (cheddar, kitsejuust, koor, sinihallitusjuust või mozzarella).

Pähklid ja seemned: Mandlid, kreeka pähklid, linaseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned jne.

Tervislikud õlid: Peamiselt extra virgin oliiviõli, kookosõli/rasv ja avokaadoõli.

Avokaadod: Terved avokaadod või värskelt valmistatud guacamole.

Vähese süsivesikutesisaldusega köögiviljad: Enamus rohelisi köögivilju, tomatid, sibulad, piprad jne. (kõik maa peal kasvavad köögiviljad on ok – Ü.R.)

Jäta meelde: Raja oma menüü peamiselt sellistele toiduainetele nagu liha, kala, munad, või, pähklid, tervislikud õlid, avokaadod ja hulganisti köögivilju.

Lihtne nädalamenüü ketogeensel dieedil olles

Et aidata sul alustada, toon siia ühe lihtsa ketogeense nädalamenüü:

Esmaspäev
Hommikusöök: Peekon, munad ja tomatid.
Lõunasöök: Kanasalat oliiviõli ja fetajuustuga.
Õhtusöök: Lõhe ja võis küpsetatud spargel.

Teisipäev
Hommikusöök: Munast, tomatist, basiilikust ja kitsejuustust omlett.
Lõunasöök: Mandlipiimast, maapähklivõist, kakaopulbrist ja steviast tehtud piimakokteil.
Õhtusöök: Lihapallid, cheddari juust ja köögiviljad.

Kolmapäev
Hommikusöök: Ketogeenne piimakokteil (näiteks kookoskoorest või kookospiimast, maasikatega ja suhkruvaba vanilliekstraktiga, kookosrasvaga)
Lõunasöök: Krevetisalat oliiviõli ja avokaadoga.
Õhtusöök: Sealihalõigud parmesaniga, brokkoli ja salat

Neljapäev
Hommikusöök: Omlett avokaadost, salsast, pipardest ja vürtsidest.
Lõunasöök: Peotäis pähkleid, sellerivarred guacamole ja salsaga.
Õhtusöök: Kana pesto ja toorjuustuga, köögiviljad.

Reede
Hommikusöök: Suhkruvaba jogurt maapähklivõiga, kakaopulber ja stevia.
Lõunasöök: Kookosrasvas küpsetatud loomaliha köögiviljadega.
Õhtusöök: Saiata burger peekoni, muna ja juustuga.

Laupäev
Hommikusöök: Singi-juustuomlett köögiviljadega.
Lõunasöök: Singi- ja juustuviilud pähklitega.
Õhtusöök: Valge kala, muna, kookosrasvas küpsetatud spinat.

Pühapäev
Hommikusöök: Praemuna peekoni ja seentega.
Lõunasöök: Burger (saiata!) salsa, juustu ja guacamolega.
Õhtusöök: Praeliha ja munad salatiga.

Püüa varieerida köögivilja ja liha, et saaksid võimalikult erinevaid toitaineid.  Hunnikute viisi erinevaid retsepte leiab siit lingist: 101 Healthy Low-carb Recipes.

Jäta meelde: Sul on ketogeensel dieedil olles võimalik süüa suures valikus maitsvaid ja toitainerikkaid sööke.

Tervislikud ketogeensed snäkid

Juhul, kui söögikordade vahepeal läheb kõht tühjaks, vali mõni tervislik ketosnäkk: Rasvane kala või liha, juust, peotäis pähkleid või seemneid, juust oliividega, paar kõvakskeedetud muna, vähemalt 90%-lise kakaosisaldusega šokolaad, madala süsivesikutesisaldusega piimakokteil kakaopulbri ja pähklivõiga, täisrasvane jogurt pähklivõi ja kakaopulbriga, maasikad vahukoorega, seller salsa ja guacamolega, väiksem ports eelmisest toidukorrast järele jäänud sööki.

Jäta meelde: Suurepärased ketosnäkid on liha, juust, oliivid, keedetud munad, pähklid ja tume šokolaad.

Nõuandeid väljas söömiseks

Ei ole väga raske muuta enamust restoranitoitudest ketosõbralikuks. Enamus restorane pakuvad liha ja kalaga roogi. Telli neid ja asenda igasugune süsivesikurohke osa selles köögiviljadega (palu kartuli-riisi-tatra asemel panna köögivilja või salatit – Ü.R.). Munatoidud on ka suurepärane valik, näiteks omlett või praemuna peekoniga. Veel üks lemmik on ilma saiata burger (tihti serveeritud salatilehtede vahel – Ü.R.). Sa võid alati küsida saia ja friikate asemel köögivilju. Lisa ekstra avokaado, juust, peekon või muna.

Jäta meelde: Väljas süües vali liha-, kala- ja munaroad. Telli ekstra köögiviljad süsivesiku- ja tärkliserikaste toitude asemel ning desserdiks võta juustu.

Kõrvalnähud ja kuidas neid minimeerida

Kuigi ketogeenne dieet on tervislik, võivad sellele üleminekul esineda kõrvalnähud, mis võivad kesta mõne päeva. Kõrvalnähtudeks võivad olla vähenenud energiatase ja mentaalne funktsioon, suurenenud isu, unehäired, iiveldus, seedehäired ja vähenenud füüsiline suutlikkus. Et neid nähtusid vähendada, proovi enne ketogeensele dieedile minemist mõne nädala jooksul tavalist vähendatud süsivesikutega menüüd. See õpetab su keha rasva põletama enne kui suuremast osast süsivesikutest loobud. (Seda nn tavalist vähendatud süsivesikutega menüüd kirjeldab siinne blogi, vaata retsepte ja menüüsid – Ü.R.)

Ketogeenne dieet võib muuta ka su keha vee- ja mineraalainete tasakaalu, seetõttu ekstra soola lisamine toidule või mõnede toidulisandite võtmine võib aidata. Proovi võtta 3000-4000 mg naatriumi, 1000 mg kaaliumi ja 300 mg magneesiumi päevas, et vähendada kõrvalnähte.

Vähemalt alguses on oluline süüa kõht tugevalt täis ja vältida igasugust liigset kilokalorite piiramist. Tavaliselt tagab ketogeenne dieet kaalu vähenemise ilma kaloraaži piiramata.