Nagu siin paar postitust tagasi kirjutasin, hoiatatakse Eestis jätkuvalt rasvade liigtarbimise eest. Üldine arvamus on ka, et inimesed, kes söövad LCHF põhimõtete järgi, kühveldavad endale supilusikaga rasva sisse mõõdutundetult ja piiramatult. Tõsi on, et LCHF-i süües peab süsivesikutest saamata jäänud energia asendama rasvadega ja see on loomulik ning hea, aga kes tahab kaalu langetada ja saada vähem toiduenergiat ei peaks söödava rasva kogust siiski oluliselt suurendama. LCHF tähendab teadupärast vähe süsivesikuid ja palju rasva (low carb, high fat), aga mina tõlgendan seda – vähe süsivesikuid ja tervislikud rasvad (low carb, healthy fat).

Tahan kummutada ühe müüdi. Kui hakkame riiklike toitumissoovituste järgi sööma, siis hoiame kramplikult kinni makrotoitainete protsentidest ja toitumisnõustaja, kes teeb kõik nii nagu riiklikult õigeks peetakse, jälgib, et rasvade osakaal päevamenüüs ei kerkiks üle 35%. Kui koostan diabeetikule või kaalulangetajale menüü, kus on rasvu 50-60%, on see protsentides peaaegu topelt nii palju kui riiklikes soovitustes tervislikuks peetakse. Olen kuulnud etteheiteid, et see rasvakogus teid tapab, te sööte ennast haigeks jne. Aga kas need rasvadega hirmutajad on üldse kunagi mõelnud, kui palju see 50-60% rasva grammides on ja kas see on üldse rohkem kui nö tavalises kuni 35% rasvaga menüüs? Kohe tõestan, et rasva kogus võib olla ligilähedaselt ühesuurune, olenemata protsentidest.

Nutridata toitumisprogramm näeb mulle ette 1820 kilokalorit päevas. Kui 35% sellest annavad rasvad, siis saan rasvadest 637 kcal. Järelikult on riiklike toitumissoovituste kohaselt mulle hea süüa umbes 70 grammi rasvu päeva jooksul (1 gramm rasva annab 9,1 kcal).

Koostasin endale menüü, kus on 54,4% rasvu, mis teeb 78,9 grammi kogu päeva kohta. Süsivesikuid on siinses menüüs 50,5 grammi (15,5%), sest üle selle läheb mul veresuhkur liiga kõrgeks. Valku on 98,5 grammi, sest nende tarbimise üritan hoida alla saja (1 kuni 1,5 grammi kehakaalukilogrammi kohta on tervisele hea). Valke on menüüs 30,2%, mille Nutridata kuulutab muidugi ületarbimiseks, aga jällegi – vaata kogust, see on igati mõõdukas, ei ole mingit ületarbimist! Selline päevamenüü annab ainult 1290 kcal, mis tõestab, et mingit ületarbimist tegelikult ei ole, vaid tegemist on hoopiski väga tervisliku ja kaalulangetamiseks sobiliku menüüga. Kohe näitan, et ka kõik mikrotoitained saab sellisest menüüst sada protsenti kätte.

Menüü on kokkuvõtlikult selline, et hommikuks paar tassi musta kohvi, lõunaks hakklihaga kapsahautis ja keedumuna, õhtuks ahjulõhe aurutatud brokoli ja rohelise salatiga ja keefir ning kui õhtu on pikk, siis hiljem veel värske kurk ja keedetud muna, lisaks aeg-ajalt klaasike mineraalvett. Väga lihtne, eks ole?

Ja kogu menüü on toiduainete kaupa selline (koos grammidega, et skeptikud saaksid need ise Nutridatasse sisestada ja näha, et tõepoolest ongi kõik vajalikud mineraalained ja vitamiinid olemas):

HOMMIK
Paar tassi musta kohvi

VAHEPEAL
Mineraalvesi 200g

LÕUNASÖÖK
Peakapsas, hautatud rasvata 250g
Segahakkliha, sea-veise, 15% 120g
Porrulauk 50g
Sool, jodeeritud 2g
Või 80-82%, 10g
Muna, keedetud 55g

VAHEPEAL
Mineraalvesi 250g

ÕHTUSÖÖK
Lõhe, värske 150g
Brokoli, aurutatud 350g
Roheline sibul 15g
Spinat 30g
Rukola 20g
Majonees 80% 10g
Keefir 2,5% 250g

KUI ÕHTUL LÄHEB KÕHT TÜHJAKS
Kurk 200g
Muna, keedetud 55g
Mineraalvesi 200g

Mu menüüd on jätkuvalt ainult paari toidukorraga, sest järgin 16/8 põhimõtet, ehk et söön ainult 8-tunnises aknas ja vähemalt 16 tundi on paastu. Ideaalne variant diabeetikule veresuhkru korrashoidmiseks.

Nutridatasse sisestatult saan sellised pildid:

Kõik mineraalained on 100% käes.

Ja ka kõik vitamiinid on 100% olemas.

Kes siin blogis varemgi lugemas on käinud, on kindlasti märganud, et mu menüüd sisaldavad päris tihti punast kala. Iga päev ma seda küll ei söö, aga paar-kolm korda nädalas kindlasti ja seda selleks, et saada häid rasvu ja D-vitamiini. Meil on pidevalt külmkapis graavilõhet, mida ise värskest kalast teen. Mõni viiluke punast või mõnda muud rasvast kala võiks tegelikult kuuluda iga päev ühe toidukorra juurde. Kui keegi sellist toitumist kalliks peab, siis soovitan vaadata toidu koguseid – need on süsivesikuvaeselt ja rasvarikkalt toitudes vähemalt poole väiksemad kui tavalist süsivesikurohket menüüd järgides. Ise nullist sööke valmistades on ka nagunii toidulaud tunduvalt odavam kui valmistoitu ostes.

Loodan, et keegi ei ütle enam, et üle 50% energiat rasvast saades on hullumeelselt palju rohkem kui 35% rasva. 78,9g rasva 70g asemel, eriti kui päevane toiduenergia on kokku kõigest 1290 kcal, on väga vähe rasva. Nii vähe, et sellega saab edukalt kaalu langetada. Kes kaalu langetada ei taha, see peab süsivesikuvaesel menüül püsides muidugi rohkem rasva sööma, et oleks, millest energiat ammutada (või, searasv, kookosrasv praadimiseks ja oliiviõli salatisse).

P.S. Kui hakkad Nutridatas oma toitumist jälgima, siis ei ole vaja pingutada nii, et iga päev kõik mineraalained ja vitamiinid 100% kätte saaks. Niisugust täpsust taga ajades sa viimaks muust ei mõtlegi kui toidust ja see pole enesetundele hea. Ideaalne söömisviis on selline, mis kehale hea on samal ajal kui pidevalt ei pea söögi peale mõtlema. Oluline on süüa võimalikult vaheldusrikkalt, siis ei teki mitte ühestki mikroelemendist pikaajalist defitsiiti. Ma ise kirjutan oma toidud aeg-ajalt programmi sisse ainult sellepärast, et jälgida süsivesikute ja valkude hulka, et üks ei läheks üle 50g ja teine üle 100g, nii püsib mu veresuhkur normis.