Lugesin üht artiklit, mis rääkis sellest, et tootjad on hakanud suure fruktoosisisaldusega maisisiirupit pakenditel nimetama looduslikuks ehk naturaalseks magustajaks (High Fructose Corn Syrup = Natural Sweetener). Selle asemel, et kirjutada pakendile HFCS, kribatakse sinna HFCS-90 ja pakendi esikülg annab suurelt teada, et ei sisalda HFCS-i, mis üks-ühele võttes vastab ju tõele. Kui kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis on fruktoosi 42 kuni 55 protsenti, siis maisisiirupist toodetud HFCS-90 sisaldab fruktoosi 90 protsenti, mida ka number nimetuses näitab. Ma ei tea, kas Eestis sellised trikid läbi läheks, jutt on Ameerika suurtootjatest, kes üritavad sedasi tarbijat lollitada, sest tarbijad on saanud liiga teadlikuks sellest, et kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup tervist tapab. Eriti kaval on muidugi kirjutada pakendile, et tegemist on loodusliku magustajaga, sest tõepoolest, kust mujalt kui loodusest kõik suhkur tuleb ja sõnad “looduslik” ja “naturaalne” annavad aimu justkui millestki väga tervislikust.
Eestis on aina enam moes kasutada küpsetistes mett, agaavisiirupit, palmisiirupit, kookossuhkrut jne, mida ostetakse ökopoest täies teadmises, et kõik ökopoes müüdav kraam on ülimalt tervislik ja kahjulik oleks nagu ainult sahharoos ehk tavaline valge suhkur. Paraku on nii, et suhkur on suhkur, ükskõik mis nimetuse all suhkrut müüakse – suhkru mõju inimese organismile on ikka alati üks ja sama – see muutub kiiresti glükoosiks, hüpitab me veresuhkrut ja kui me seda ära kulutada ei suuda, siis talletub rasvana. Ökoinimeste hulgas on levinud küpsetiste magustamine datlitega, ka kommi asemel on hakatud mõnuga datleid konsumeerima, justkui oleks see tervislikum valik. 100 grammis datlites on 75% süsivesikuid, tervelt 63 grammi sellest on suhkur. Mis on üks 100-grammine pakk datleid korraga ära süüa – kukepea, eks ole! Kui arvestada 100 grammis datlites sisalduv suhkur tavaliseks valgeks suhkruks, saame seda 5 supilusikatäit. Ei tundu ju tervislik valik 5 supilusikatäit suhkrut endale sisse krõbistada? Kolmes datlis on kokku umbes 13,5 g suhkrut, mis on rohkem kui üks supilusikatäis!
Datlid on üks magusamaid vilju, aga samamoodi peab ettevaatlik olema mistahes puuviljadega, sest ka me armastatud õunas on 4-5 teelusikatäis suhkrut, olenevalt sordist. Poes müüdavad välismaised õunad on aretatud viimseni magusaks, õnneks leiab vähemmagusaid sorte me koduaedadest. Me lapsed peavad kindlasti puuvilju sööma, siiski on kurjast deklareerida nagu mitmetel tervislikku toitumist propageerivatel tegelastel kombeks – söö ohtralt puu- ja köögivilja. See on üks stammlause, mida palju kasutatakse ja kui me nüüd nii otse võtamegi ja usume, et puuvilja tohib ohtralt süüa, siis seda soovitust järgides me läheme rasva ja meist saavad diabeetikud. Kahtlustan, et puuviljade piiramatu lubamine me lastele on ka üks põhjus, miks ülekaalulisus laste seas aina enam levib, sest sellega antakse organismile tohututes kogustes suhkrut. Lookas puuviljalette meil Eestis veerand sajandit tagasi veel ei olnud ja kui mõelda, et ülekaalulisus on hüppeliselt kasvanud viimase 15-20 aasta jooksul, siis kindlasti võib ka siin näha üht põhjust.
Suhkrul on umbes sada erinevat nimetust, väga tihti me ei tunnegi suhkrut pakendi pealt ära. Rääkimata sellest, et süldi- või vorstipakendilt me ei taipa ka seda otsida, kuigi enamasti ka nende sees suhkur on. Kõige sagedamini on suhkur meie toidus nende nimede all:
| agaavisiirup e agaavinektar |
| barbados e muscovada suhkur |
| datlisiirup |
| dekstriin |
| dekstroos e viinamarjasuhkur |
| demerara suhkur |
| fruktoos |
| galaktoos |
| glükoos, glükoosisiirup (enamasti valmistatud maisist) |
| invertsuhkur |
| jaanileivapuusiirup |
| karamell |
| kollane suhkur (pruuni suhkru hele versioon) |
| HFCS – kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup või lihtsalt maisisiirup |
| kookospalmisuhkur |
| kookossuhkur |
| kuldne suhkur või kuldne siirup |
| laktoos e piimasuhkur |
| linnasesiirup |
| mannoos |
| maltodekstriin |
| maltoos |
| melass |
| mesi |
| odralinnasesiirup |
| palmisuhkur |
| peedisuhkur |
| pruun suhkur |
| puudersuhkur |
| riisisiirup |
| roosuhkrumahl |
| roosuhkur |
| sahharoos |
| siirup e treacle |
| sorgosiirup |
| sukroos |
| toorsuhkur |
| tuhksuhkur |
| turbinadosuhkur |
| vahtrasiirup |
Lisan siia veel tärklise, sest ka tärklis muutub amülaasi toimel suhkruks ehk täpsemalt öeldes glükoosiks.
Suhkur on suhkur. Ei ole mingit vahet, kas on tegemist loodusliku ehk naturaalse suhkruga või lisatud suhkruga. Suhkur on alati suhkur.
Kui küsid nüüd, mida siis tarvitada, kui ikkagi magusat tahaks, siis soovitan ainult steviat ja erütritooli. Ole hoolas ka nende pakendite lugemisega, sest näiteks osade stevia pakendite peal seisab suures kirjas, et tegemist on steviaga, aga see võib olla segatud suure hulga dekstroosiga. Kunstlikke magustajaid ära tarvita, aga ole mõõdukas ka stevia ja erütritooliga, sest kuigi neis on null kilokalorit ja null imenduvat süsivesikut, on nende mõlema mõju inimese organismile veel vähe uuritud.
Sinu väide, et puuviljad teevad meie lapsi paksuks on KÕIGE KÕIGE KÕIGE jaburam väide, mida ma eales oma elus kuulnud olen!
Tere, ahastuses lugeja! Tõin välja lihtsalt ühe võimaliku põhjuse, ühe suure erinevuse, mida Eestis veel 25 aastat tagasi ei olnud – suhkrurikkaid puuvilju ei olnud võimalik talv läbi osta ja puuviljad olid toidulaual ainult hooajaliselt. Rohke puuviljade tarbimine on toonud me toidulauale lisasuhkru, see on päevselge. Kui süüa päeva jooksul 1 banaan, üks õun ja 100 grammi datleid, saab oma 100 grammi suhkrut juba kätte. Vala 100 g suhkrut klaasi ja vaata, kui palju see on. Ärgitades inimesi ohtralt puuvilju sööma (rõhk sõnal “ohtralt”) nagu ajakirjandusest tihti lugeda võib, jäetakse mulje, et puuvilju võib piiramatult süüa. Tean mitmeid täiskasvanuid, kes üritavad kaalu langetada ja vohmivad ohtralt puuvilju, sest need on ju tervislikult. Loomulikult kaal selle peale ei lange.
P.S. See blogi siin on suunatud diabeetikutele ja ülekaalulistele inimestele, eelkõige diabeetikutele, kes ei tohiks süüa mitte ühtegi suhkrurikast puuvilja mitte ühelgi päeval oma haiguse jooksul.
Mis puuvilju ja palju siis süüa tuleks?
Diabeetik ei peaks sööma mitte ühtegi puuvilja, köögiviljadest saab oma vitamiinid kätte. Lapsed ja terved täiskasvanud võivad süüa muidugi kõiki puuvilju, söögu seda, mis maitseb. Ühes oma varasemas postituses ütlen siin ka seda, et lasteaiad peaksid magustoidu asemel pakkuma puuvilja, peamiselt pidasin silmas kodumaiseid õunu. Esimene kommenteerija ilmselt ei pannud tähele seda lauset, kus ütlen, et “me lapsed peavad kindlasti puuvilja sööma”. Kui laps ei ole diabeetik või rasvunud, võib süüa kõike, mu jutu mõte oli, et OHTRALT ei tohi puuvilja vohmida. Mõõdukas peab olema, seda pidasin silmas. Üks-kaks puuvilja päevas on tervisele hea, aga 100 grammi datleid on ka tervele inimesele liiga palju igapäevaseks söömiseks. Vali sellised puuviljad, milles on vähem suhkruid (guugeldamine on abiks).
Lisan siia paar linki, mis aitavad mu põhimõtet selgitada. Dr Andreas Eenfeldt näiteks ütleb kaalulangetajatele, et puuvilju peavad nad kindlalt vältima ja põhjus on loomulikult rohkes suhkrus. Siit artikli alt tasub edasi minna lingile “Undvik frukt” (rootsik. “väldi puuvilja”): http://www.kostdoktorn.se/sa-sag-frukt-och-gronsaker-ut-forr-i-tiden
Ja üks teine artikkel Dr Jason Fungilt, mis toob mu mõtte veel paremini välja – asenda (näiteks lasteaia magustoit), mitte ära söö puuvilja tavatoidule lisaks. Ses mõttes täpselt sama jutt, et ära söö seda ohtralt. Ei ole õige ärgitada inimesi rohkem sööma ja fakt on, et just täpselt seda me nüüdsel ajal teeme: https://intensivedietarymanagement.com/replace-dont-add-fruit/
Leidsin väga põhjaliku ülevaate puuvilja kohta Gary Fettkelt. Siin artiklis on ka tabel, kust saab näha, mitu grammi fruktoosi üks või teine puuvili annab. Fruktoos on nii 2. tüüpi diabeedi kui ka näiteks podagra üks peamistest tekitajatest. Tervislikuks loetakse maksimaalselt 10g fruktoosi päevas. Ühes keskmises pirnis on aga näiteks rohkem kui terve päevanorm fruktoosi. Loe seda kindlasti! http://www.nofructose.com/food-ideas/fruit/
Olen nõus, et fruktoosisiirup ja mesi, kus fruktoosi ei tasakaalusta glükoos, tekitab kestvalt suuri koguseid tarvitades kusihappe taseme tõusu, rasvhapete sünteesi, lipiidide sünteesi ja väga madala tihedusega lipoproteiini (VLDL) sekretsiooni tõusu maksas, lisaks võivad fruktoosi suurkogused tekitada maksakahjustusi. Kuid seda sel juhul, kui kogus ületab kestvalt inimkeha võimet fruktoosi normaalselt metaboliseerida, sest fruktoosi kasutamine rakkudes väldib glükolüüsi ehk glükoosi lammutamise kiiruse pealimiteerija toimet ehk insuliin ei takista fruktoosi kasutamist.
Seedekulglast imendunud fruktoos ei indutseeri insuliini sekretsiooni ega veresuhkru taseme tõusu ning fruktoosi sisenemine rakkudesse ei ole insuliin-sõltuv, seega võtavad diabeedi korral rakud verest fruktoosi normaalkiirusega. Seega on fruktoosirikkad puuviljad (õunad, pirnid, kus fruktoosi/glükoosi suhe on 2:1-le) diabeediga inimeste energianäljas lihas- ja rasvkoele pigem kasuks kui kahjuks, sest veresuhkrut ehk glükoosi ei suuda insuliin-tundlikud rakud (lihas- ja rasvarakud) diabeedi korral rakkudesse võtta, kuid energiat vajavad nad enda tarbeks siiski.
Kuid ma kindlasti ei nõustu sellega, et tarbides mõistlikus koguses värskeid puuvilju oleks võimalik saada nii palju fruktoosi, et see segaks inimkeha metabolismi ning tekitaks fruktoosi liigsusest põhjustatud hüperlipideemiat, hüperkolesteroleemiat või rasvumist, sest on raske ülemäärases koguses puuvilju tarbida ning teiseks tasakaalustab puuviljades olev glükoos fruktoosi metabolismi. 100g värskeid puuvilju on oma energiasisalduselt võrdsed 15g kuivatatud puuviljadega. Rasvumises ei ole süüdi ükski molekul, vaid see, et neid tarbitakse liigselt. Küll aga on võimalik tekitada fruktoosi liigsust fruktoosiga magustatud jookide tarbimisel või mee üleliigsel tarvitamisel (maksimaalselt kuni 1 supilusikas päevas), sest neis ei ole fruktoos glükoosiga tasakaalustatud ning neid on võimalik ületarvitada.
Üks gramm süsivesikuid annab 4 kcal ning päevasest energiavajadusest peaksid süsivesikud andma 50-60% ehk 2000kcal korral peaks tarbima 250-300g süsivesikuid, millest 25-30g peavad olema kiudained ehk süsivesikud, mida meie seedeensüümid peensooles ei suuda lõhustada ega ei imendu peensoolest, vaid on selleks, et hoida jämesooles normaalselt mikrofloorat ning kiirendada soolemotoorikat. Veresuhkur ehk glükoos on ainukeseks kütuseks näiteks närvirakkudele ning vererakkudele, mis ei suuda teisi energiasubstraate enda ainevahetuseks kasutada. Näiteks ainuüksi aju kulutab päevas 110-140g ja erütrotsüüdid 20-30g glükoosi. Kui aga tarbida süsivesikuid alla päevase vajaduse, peavad maks ja neerud sünteesima glükoosi mittesüsivesikulistest ühenditest (laktaat, glükogeensed aminohapped, glütserool), mis lühemas perspektiivis näiteks tekitavad rohkem ravimite kõrvaltoimeid, sest maks peab tegelema ajule üliolulise glükoosi sünteesiga ning ei saa tegeleda raviainete kahjutuks tegemisega, ning pikemas perspektiivis maksa- ja neeruprobleeme.
Juhan – väide, et glükoos tasakaalustab fruktoosi metabolismi on mulle võõras, sellepärast palun, kas saaksid selle väite kinnituseks linkida siia mõne randomiseeritud uurimuse? Samuti soovin teaduspõhist tõestust väitele, et fruktoos on rakkudele pigem kasuks kui kahjuks.
Rõhutan veel kord, et mis puuvilju puudutab, siis hoiatasin nende OHTRALT tarvitamise eest, mida ka meie TAI näiteks alailma oma ametnike kaudu ajakirjanduses deklareerib. Kuna see blogi siin on mõeldud peamiselt 2.tüüpi diabeetikutele ja metaboolse sündroomiga inimestele, kellel valdavalt on probleem ülekaaluga ja siseorganite rasvumisega, siis hoiatan veel kord fruktoosi kui rasvmaksa ühe põhilise põhjustaja eest. Just nimelt selle sama asja pärast, mis eelmise kommentaari esimeses lõigus kenasti kirjas. Fruktoosil on väga suur roll rasvumise, hüperlipideemia ja diabeedi tekkes, seda kinnitavad mitmed ja mitmed teadustööd ja kui vaadata puuviljade fruktoosisisaldust, siis lähtudes sellest on minu arvates mõistlik kogus puuvilja päevas täiskasvanule 1 tk. Rolli mängib ka see, et inimesed ei tea, kui palju fruktoosi nad muust toidust saavad, sest enamasti poes toitu ostes pakendeid ei loeta ja fruktoos pole sugugi ainult jookides. Sellepärast peavad metaboolse sündroomiga inimesed olema väga mõõdukad ka puuviljade tarbimisega. Tarbides ülemäära fruktoosi, ei ole võimalik oma kehakaalu korda saada. Kui siseorganite rasvumist pole võimalik likvideerida, siis ei pääse ka DM-st.
Mis kommentaari viimasesse lõiku puutub, siis see kehtib terve inimese puhul, aga ei kehti diabeetikule, kelle veres on tegemist glükoosi liiaga. Seda, et vere glükoosisisaldust allapoole saada ilma ravimeid võtmata, ei saa mitte kuidagi reguleerida süües sama palju süsivesikuid kui tervetele inimestele ette nähtud on. Kui lõke põleb suure leegiga ja tahame, et see vaibuks, ei viska me sinna puid juurde, eks ole.
Lõppkokkuvõttes imenduvad kõik süsivesikud peensoolest verre monosahhariididena. Kõik süsivesikud talletatakse glükogeenina maksa, ka fruktoos, ning kõik liigne süsivesik, mida ära ei kasutata, metaboliseerub rasvaks. Sellepärast on loomulikult liigse fruktoosi tarbimisel mõju ka insuliinile, mis peab kogu toodetud glükoosiga toime tulema.
Kui organism saab toiduga väga vähe süsivesikuid, hakkab ta energiat tootma rasvast. Süsivesikuid kasutab organism energia saamiseks esimesena ainult sellepärast, et nende metaboliseerimine vajab vähem hapnikku kui rasvadest energia tootmiseks kulub. Ainus ATP taastootmise protsess, mis me kehas pidevalt toimub, on oksüdatiivne süsteem, mis kasutab nii süsivesikuid, rasvu kui valku. Möönan, et ühe O2 molekuli abil toodetakse rasvast 5,6 ATP molekuli ja süsivesikutest 6,3 ATP molekuli, aga see erinevus ei ole nii suur, et esimene variant organismi koormaks. Kui organismi hemoglobiinitase on normis, ei ole põhjust muretseda. Seda enam, et väheste süsivesikutega menüüd järgides sööb inimene enamasti mitte rohkem kui 2-3 korda päevas, vahepeal midagi nokkimata, aga süsivesikurikka menüü peal püsides süüakse 5-6 korda päevas, mis tähendab maksale hoopis sagedasemat tööd ja organismile suuremat koormust.
Kõige-kõige halvem asi, mida diabeetikule soovitada saab, on öelda talle, et söögu riiklike toitumissoovituste kohaselt 50-60% süsivesikuid päevasest energiatarbimisest. See tähendab muutumatut haigusseisundit, mis vajab pidevat ravi.
Soovitan vaadata seda videot ainevahetuse toimimise kohta: https://www.youtube.com/watch?v=-eGrlCszKHc
Panen siia natuke lisalugemist:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20471804
http://authoritynutrition.com/the-bitter-truth-about-fructose/
https://intensivedietarymanagement.com/fructose-causes-insulin-resistance-hormonal-obesity-xxxii/
P.S.1. Neerud ei sünteesi glükoosi. Võibolla pidasid seda silmas, et neerupealistes toodetakse hormooni adrenaliin, mille toimel lõhustatakse maksas glükogeeni?
P.S.2. Mul on hea meel teatada, et mõnel inimesel on siinse blogi kirjutistest juba kasu olnud ja vähese süsivesikusisaldusega menüüd järgides on suudetud pääseda hüpodest ning olles alles mõni nädal sedasi söönud, on pääsetud ka mõnel järjestikusel päeval insuliini süstimisest. Ka mul endal ei esine enam hüpoglükeemiat, juba 1,5 aastat pole sellist asja olnud. Tervise paranemise tagab ainult järjekindlus.
Kuna jutt läks rasvadest energia tootmise peale, siis ennetamaks ketoosiga hirmutamist, selgitan, et tuleb teha selge vahe ketoatsidoosil ja ketoosil. Kahjuks on täna nii, et Tartu Ülikoolist tulnud arstidki ei tee neil vahet (mu enda konkreetne kogemus perearstidega). Ka üks mu toitumise õppejõud ei teadnud vahet ja kui loengus asja selgitasin, siis vabandas, et ta pole arst, sellepärast nii täpselt ei tea.
Ketoatsidoos esineb 1.tüüpi diabeetikutel ja on tingitud sellest, et veres on nii glükoosi kui ketokehade kontsentratsioon üheaegselt kõrge. Selleks, et ketoatsidoos tekiks, peab vere glükoosisisaldus olema üle 15 mmol/l. Ketoos on terve inimese seisund, ketoatsidoos on ohtlik haiguslik nähtus.
2. tüüpi diabeetiku veres ei teki ketokehasid mitte kunagi siis kui veresuhkur püsib kõrge ja ketoosi jõutakse alles siis, kui veresuhkur on langenud kuhugi alla keskmise normväärtuse piiri. Iseennast näiteks tuues – oma veres olen mõõtnud maksimaalselt 0,7 mmol/l ketokehasid ainult siis kui veresuhkur on alla 4,3 mmol/l. Ketoosis olemine tähendab tervele inimesele ja 2. tüüpi diabeetikule seda, et on alanud depoorasva põletus. Ohtlikku siin midagi ei ole, aga kui inimesel on probleeme neerudega, siis ülekoormus neerudele võib siiski tekkida ja nende seisundit tuleks seetõttu ekstra hoolega jälgida.
Ja veel – epilepsia kontrolli all hoidmine ketoosiseisundiga on tänases meditsiinis juba tavateadmine, mida laialt praktiseeritakse. Süsivesikuvaest (mitte -vaba, vaid -vaest) toitumist määrasid arstid DM puhul ka enne süstitava insuliini leiutamist. Loodan, et teadlikkus süsivesikute ja veresuhkru seostest suudab ühel päeval läbi murda ravimifirmade promost ja süsivesikuvaese toiduga veresuhkru kontrolli all hoidmine saab samasuguseks tavateadmiseks. Mõneti on need võrreldavad asjad, kuigi DM puhul vähe süsivesikuid süües ei ole oluline ketoosi jõuda, vaid ainult hoida oma veresuhkur sellisel tasemel, mis tagaks kõigi kudede ja rakkude varustamise toitainetega ilma ravimeid tarvitamata.