Valisin loo peategelaseks leiva seetõttu, et leib üks eestlase põhitoit on kartuli kõrval ja enamus inimesi vist ei kujuta üldse ette elu ilma leivata. Kahjuks on nii, et kõrge veresuhkruga kimpus olevad inimesed peaksid lisaks suhkrule ka tärkliserikastest toitudest kauge kaarega mööda käima, kui nad just ei taha jäädagi ravimite abil elama ja ravimikoguseid suurendama.

Kui paar aastat tagasi süsivesikuvaesele toidule üle läksin, oli mulle just leivast loobumine kõige raskem. Tol ajal ma oma vere glükoositaset veel igapäevaselt ei jälginud ja mul polnud aimugi, mil määral üks viil rukkileiba veresuhkrut kergitada võib. Esimestel kuudel sõingi igal hommikul kaks viilu Rukkipala ja kaal langes siiski. Peale kolme kuud ja miinus kümmet kilo viimaks loobusin leivast, sest kaal jäi seisma. Ja leivast loobudes sain kaalunumbri jälle allapoole liikuma.

Leib oli mulle kuni viimase ajani aeg-ajalt suureks kiusatuseks, kuigi olin aru saanud, et see üks lihtsamaid viise on oma paastuveresuhkru tuksi keeramiseks. Päevane söödud süsivesikute hulk ei pruukinud isegi üle 50 grammi kerkida, ometi sain paar-kolm viilu leiba süües hommikused veresuhkrud isegi kuni 6,4 mmol/l.

Kuna ma ei suutnud uskuda, et olen tõesti sedavõrd tundlik süsivesikute suhtes, alustasin leivaeksperimenti. Ma ei teinud seda mitu päeva järjest, vaid mõnepäevaste vahedega, et anda organismile aega toibumiseks ja ennast nn normaalsesse harjumuspärasesse seisu viia. Tuletan igaks juhuks meelde, et ma pole iial saanud 2. tüüpi diabeedi diagnoosi, aga olen olnud pikalt eeldiabeedis ning tagantjärele tarkusega veendunud ka selles, et olin süsivesikute suhtes keskmisest tundlikum juba lapsena.

Olen oma süsivesikuvaesel eluperioodil aeg-ajalt ostnud ainult Jassi seemneleiba, sest see paistab olevat meie kaubanduses saadaolevatest leibadest kõige väiksema süsivesikusisaldusega (süsivesikuid 30,8g 100g-s). Selles leivas on 26% seemneid ja ühes viilus on süsivesikuid pakendi põhjal 11,7 grammi. Tundub tervislik, eks? Aga minule mitte. Katsetasin nii, et sõin hommikupoolikul öise paastu peale ühe viilu Jassi seemneleiba ja mõõtsin, mida mu veresuhkur selle peale teeb. Esimesel korral olin umbes pool tundi varem söönud ka ühe tillukese maasika. Veresuhkur oli mõlemal korral enne leiva söömist 5,4 mmol/l.

Nagu näete, hakkas mul nii jubedat numbrit nähes käsi värisema, sellepärast selget pilti ei saanud. Proov on võetud kell 11:15, umbes üks tund peale leivaviilu söömist. Kuna pool tundi peale söömist mõõta ei saanud, siis võin ainult oletada, et sel hetkel oli veresuhkur juba langemas.

Ja järgmine proov kell 11:58

Niimoodi hüppab mu veresuhkur ühe ainsa viilu teraleiva peale.

Tänane katsetus oli selline (ja ei mingit maasikat, ainult 1 viil leiba):

Seekord on proov võetud 30 minutit peale leiva söömist, üks tund hiljem oli veresuhkur kukkunud juba 5,9 mmol/l peale.

Soovitan kõigil, kellel veresuhkruga probleeme, sarnaseid katseid teha, et teada saada, milline toit on sobilik ja milline mitte. Inimesed on erinevad, meie kehad reageerivad erinevatele toitudele erinevalt ja olen jõudnud ka tõdemuseni, et vahel võib väiksema süsivesikute sisaldusega toit kergitada vere glükoositaset oluliselt rohkem kui suur hulk korraga söödud süsivesikuid. Näiteks tegin hiljuti katsetust popcorniga. Ma muidu üldse mingit teravilja ei söö ja ammugi mitte tärkliserikast maisi, aga õppimise huvides, eks ole, võib vahel tuua ohvreid. Krõbistasin korraga ära peaaegu terve paki popcorni (alla 100 grammi), millest sain umbes 70 grammi süsivesikuid. Üks tund peale niisugust julma söömist näitas glükomeeter mu suureks üllatuseks numbrit 5,3 mmol/l. Kogu päevane süsivesikute hulk tuli sel päeval 100 grammi ringis ja hommikune paastuveri oli seepeale muidugi tuksis – 6,4 mmol/l.

Kõige hullem asi, mida popcorni eksperimendist sain, olid 24h kestnud tursed. Sõrmed olid nagu padjakesed kuni teise päeva õhtuni.

Põhiliselt tahan oma jutuga öelda seda, et 11 grammi süsivesikuid ühest toidust ei ole sama efektiga mis 11 grammi mõnest teisest toidust. Mu päeva esimene toidukord sisaldab päris tihti 11 grammi süsivesikuid korraga, aga kui need tulevad ainult köögiviljast, majoneesist, kookoskoorest ja maasikatest, näiteks, ei kerki veresuhkur peale sööki rohkem kui mingi null-koma-midagi. Näiteks 5,2-lt 5,6-le või kõige rohkem 5,9-le. Kui väldin täielikult igasugust suhkrut ja tärklist (ei mingeid leibu ega muid teraviljatooteid), ei kerki mu vere glükoositase peale sööki mitte kunagi isegi 6,0 mmol/l-ni mitte, vaid püsib stabiilselt 5,5 kandis.

Stabiilne suurte kõikumisteta veresuhkur annab ülimõnusa olemise ja hoiab näljatunde eemal läbi terve päeva. Selleks ei pea olema diabeetik, et low carb-high fat söömisega ennast näksimistest ja liiga sagedastest söögikordadest eemal hoida. Igal juhul tasub lchf-i proovida kõigil ülekaalulistel, eriti neil, kes keskikka jõudnuna tõdenud on, et mitte miski enam ei aita. Kui oled igapäevase leiva ja kartuli söömisega oma insuliinitaseme taevasse kergitanud ja jätkad samamoodi, siis ei hakkagi kaal langema.

Kas oled tähele pannud, et enamus leivaküpsetajaid ja koduleiva propageerijaid on kenakesti jämeda vöökohaga? Nad armastavad leiba ja rukkileib, eriti see kodus küpsetatud, on meil ju üks tervislik toit, eks ole. Leivaga on eriti lihtne oma insuliinitase laes hoida ja rasvavarusid kasvatada. Seetõttu soovitan igasugusesse leibade promomisse suhtuda ettevaatusega. Kui oled peenike kui pilbas ja nii veresuhkur kui insuliinitase on normis, võid muidugi leiba mõnuga vitsutada. Aga kui oled see nn täissale ehk tüüpiline kodumaine keskealine või puha ümara vöökohaga, hoia leivast ja ka saiast kindlalt eemale.

Sellele, miks kaal ei lange, ei ole ühest vastust. Inimese ainevahetus on nii keerukas süsteem, et isegi ühel ja samal inimesel ei ole ka baasainevahetus iga päev ühesugune, rääkimata sellest, et keha reageerib erinevatel eluperioodidel isegi ühele ja samale toidule erinevalt. Tavaliselt vastatakse sellele küsimusele, et sa sööd liiga palju (mis mõnikord on ka tõsi) ja liigud liiga vähe (mis pole kehakaalu alandamisega kuigivõrd seotud).

Kui oled jõudnud keskikka, võid ühel päeval avastada, et jookse või ära jookse, söö nii mõistlikult ja tervislikult kui vähegi oskad, aga kehakaalu see grammigi ei kõiguta. Mu enda jaoks oli avastus, et “kalorid sisse-kalorid välja” peale 40-ndat eluaastat absoluutselt ei tööta, suur üllatus. Ma ei teadnud siis veel midagi hormoonidest ja uskusin lihtsat matemaatikat, millega tervisenõustajad meid alailma eksitavad – söö vähem ja liigu rohkem, negatiivne kaloribilanss viib kaalu languseni. Täna ma tean, et nii lihtne see kahjuks ei ole.

Mu vanus lähenes 45-le kui hakkasin elus esimest korda regulaarselt jooksmas käima. Ülekaalu oli mul siis umbes 20 kilo ja kehamassiindeks näitas rasvumist, aga see ei takistanud mul omaette jooksurajal tiksuda kasvõi 10 kilomeetrit. Tavalised igapäevased jooksuringid olid 5-kilomeetrised, nädalavahetusel sörkisin pikemaid otsi. Peale jooksu võimlesin ja venitasin veel umbes pool tundi. Kuni 50-nda eluaastani mängisin ka korvpalli – kaks korda nädalas trenn meestega ja üks kord nädalas naistega, lisaks oli kesknädalal 1,5-tunnine sulgpallitrenn. Kõige igapäevasem küsimus tuttavatelt, kes juhtusid mu trennikoormusest kuulma, oli, et noh, kui palju sa siis ka kaalu oled langetanud. Ja kõik nad üllatusid, kui ütlesin, et mitte grammigi. Aga tõsi see oli – vaatamata pea igapäevasele suure koormusega treenimisele ja tervislikule toitumisele (nagu ma tollal asjast aru sain) ei muutunud mu kaal mitte kuhugi poole.

Mul on aastast 2006 konto leheküljel fitday.com, kus rehkendasin söödud kilokaloreid, saadud toitaineid ja kulutatud energiat. Tore oli jälgida küll, et olen päeva jooksul kulutanud 2700 kcal ja söönud 1700 kcal, aga kahjuks see -1000 kilokalorit ei töötanud reaalses elus. Tänagi õpetatakse meile ülikoolis, et kaalu aitab langetada ainult ja ainult negatiivne kaloribilanss ja iga kord kui sellist väidet kuulen, tahaks tõusta püsti ja pidada kolmetunnise loengu inimese füsioloogiast. Jah, ka minu puhul toimis selline primitiivne rehkendus veel 37-aastaselt, kui rasedusega kogunenud ülekilod kalorilugemisega ja ilma trennita maha raputasin, aga ühel päeval vanuses 40+ see meetod enam ei töötanud. Ausalt öeldes mitte ükski asi ei töötanud enne kui olin endale selgeks teinud, mismoodi hormoonid meie ainevahetust mõjutavad, kuidas ohjata menüüs süsivesikute vähendamisega ülemäärast insuliinitootlust ning kuidas hoida toiduga veresuhkru tase stabiilne. Sest insuliin salvestab liigse glükoosi rasvana ja glükoosi me saame peamiselt süsivesikutest, mida sõin tollal nii palju nagu tervele inimesele soovitatakse. Lisaks hüpitavad süsivesikud veresuhkrut minu jaoks väga ebamugavalt.

The New York Times avaldas huvitava artikli sellest, mis on saanud neist inimestest, kes kaotasid kehakaalu telesaates The Biggest Loser. Kõik need kaalulangetajad on tänaseks oma kehakaalu kasvatanud, osad on täna isegi raskemad kui enne saatesse tulekut. Üks asi, mis nende kõigiga juhtunud on, on see, et nende ainevahetus on nii palju aeglustunud, et nende kehad suudavad kulutada sadu kilokaloreid vähem kui nende vanus ja kehakoostis kõiksugu tarkade arvutuste järgi eeldaks. See on ilmselt ka üks põhjus, miks peale suurt kaalulangetust on nad tagasi kogunud kümneid kilosid kehakaalu. Minu arvates on see ehe näide, et “kalorid sisse-kalorid välja” meetod ei tööta, see pole jätkusuutlik.

Küsisin kord ühel konverentsil Mai Maserilt, kes on Figuurisõprade mentor ja oli omal ajal tegev ka kaalujälgijate juures, kas ta teab, kui palju on neid endisi kaalujälgijaid ja figuurisõpru, kes ka mitu aastat peale rühmas käimist on samas kaalus. Mu küsimus oli ajendatud sellest, et väidetavalt 98% neis rühmades kaalu langetanud inimestest on viie aasta pärast kaalu tagasi kasvatanud. Vastuseks sain, et Eestis tulemusi uuritud ei ole, aga: “Eks nad tulevad siis rühma tagasi.” Nii ongi, see on äri. Kaalu langetamise meetodid, mis eeldavad, et sa pead vaeva nägema, tühja kõhtu kannatama ja samas tohid süüa kõike, aga väiksemas koguses, ei tööta. Ma ei tea ka oma tutvusringkonnas mitte ühtegi inimest, kes olles figuurisõprade rühmas või kunagi kaalujälgijana kaalu langetanud, ei oleks täna paksud. Mõni neist elab, muide, väga aktiivset elu, teeb kõvasti trenni ja on ikkagi oma paksuse tagasi saanud. Kurb, aga tõsi.

Täpselt samamoodi ei pruugi kehakaalule püsivat kasu olla bariaatrilisest operatsioonist. Kui enda kehale sobivat söömisviisi ja toitu ei leita, tuleb paksus tagasi kõigil, kellel sellega probleem on olnud.

Põhiline, miks mitmesugune dieeditamine ei aita, on see, et me unustame hormoonid. Kaalutõus ei ole mitte kilokalorite manustamise tasakaalustamatus, vaid hormonaalne häire. Ja ma tahan rõhutada, et ülekaalulisus ei tule sellest, et inimene on distsiplineerimatu, et tal pole iseloomu või et ta on laisk ja loll ja õgib kogu aeg. Ma näen neid inimesi pigem kui ohvreid. Siinkohal võiks näidata näpuga nii toiduainetetööstuse kui meditsiinisüsteemi peale.

INSULIIN

Kaalutõusus mängivad rolli erinevad hormoonid. Kui annad oma kehale liiga palju glükoosi (sööd palju süsivesikuid), salvestab hormoon nimega insuliin üleliigse glükoosi su kehasse rasvana. See juhtub ka siis, kui su pankrease beeta-rakud ei suuda enam piisavalt töövõimelist insuliini toota ja pead diabeetikuna seda juurde süstima, et rakud saaksid toidetud ja veresuhkur püsiks normis. Insuliini liig, ükskõik kust see tuleb, hoiab kehas rasva kinni ja salvestab seda sinna juurde.

Diabeetikutele on tuttav koidikufenomen (dawn phenomenon). See on kõrge veresuhkru tase hommikul peale ärkamist. Pankrease alfa-rakud toodavad glükagooni, see hormoon annab maksale teada, et nüüd on vaja inimesele energiat anda ja vallandab maksast glükogeeni, mis läheb glükoosina verre. See protsess algab tavaliselt paar tundi enne ärkamist ja kestab veel mõni aeg peale seda, kui oled oma päevatoimetustega alustanud. Koidikufenomeni tõttu peab diabeetik, kes on harjunud hommikusööki sööma, jälgima, et süsivesikute hulk päeva esimeses toidus oleks võimalikult väike (Dr Bernstein soovitab mitte rohkem kui 6 grammi, lõuna- ja õhtusöögis 12 grammi). Mida rohkem insuliini on su pankrease beeta-rakud eelmisel päeval tootnud või mida rohkem oled seda süstina vajanud, seda aktiivsem on öine glükagooni tootmine ja seda kõrgema veresuhkru hommikuks saad. Mida kõrgema veresuhkrunäidu hommikul mõõdad, seda rohkem insuliini vajad glükoositaseme kontrolli alla saamiseks. See on surnud ring seni, kuni sa ei hakka oma verele toiduga vähem glükoosi andma ehk et kuni ei piira süsivesikute tarbimist vähemalt 50 grammini päevas või veelgi madalamale. 20-50 grammi süsivesikuid päevases toidus peetakse 2. tüüpi diabeetikule optimaalseks, sellisel söömisel on ka raviefekt (link ülevaatele).

KORTISOOL

Hormoon nimega kortisool on tuntud stressihormoonina, pingeperioodidel kortisooli tase organismis tõuseb. Kortisool omakorda stimuleerib insuliini tootmist ja kuidas insuliin mõjutab kehakaalu, seda juba kirjutasin. See on üks põhjus, miks osadel inimestel stressis olles kehakaal tõusma hakkab. Sa ei pea selles seisundis ennast isegi toiduga lohutama, kehakaal võib tõusta selletagi.

LEPTIIN

Ja siis on meil veel selline tore hormoon, mille nimi on leptiin. Leptiini peetakse peamiseks kehakaalu reguleerivaks hormooniks. Leptiini nimetatakse ka rahuloluhormooniks ja näljahormooniks, sest leptiini roll on öelda ajule, et nüüd aitab söömisest, nüüd on küllalt. Leptiini toodavad kehas rasvarakud ja mida rohkem rasva kehas on, seda rohkem leptiini organism toodab. Ja vastupidi – mida vähem rasva kehas on, seda vähem leptiini, mida vähem leptiini, seda kindlam signaal ajule, et nüüd on käes näljaperiood ja tuleb süüa. See on just see, miks siis, kui mõne dieediga keha rasvasisaldust vähendanud oleme, hakkame rohkem sööma ja vähem kilokaloreid põletama.

Rasvunud inimesel võib kujuneda leptiiniresistentsus. Kehas on küll palju leptiini, kuid see ei suuda ajule selgeks teha, et käes pole näljaperiood. Pidev näljatunne ajab inimese sööma ja pideva söömisvajadusega on pea võimatu võidelda. Jälle üks surnud ring.

GRELIIN

Teise nn näljahormoonina me kehas on tuntud greliin. Greliini tase organismis tõuseb siis, kui kõht on tühi, enamasti enne sööki, aga ka näiteks hüpoglükeemia puhul. Peale sööki greliini tase langeb. Kusjuures süües näiteks fruktoosi, ei toimu sarnast greliini tootmist ja aju ei saa kätte samasugust küllastustunnet nagu glükoosi tarbimisel. See on üks põhjus, miks peaksime fruktoosi tarbimisega olema äärmiselt ettevaatlikud (link uurimusele), rääkimata sellest, et fruktoosi tarbimine soodustab ka insuliiniresistentsust, stimuleerib vistseraalse rasva teket (siseorganite rasvumist) ja kergitab vere triglütseriidide taset (link uurimusele).

Neid hormoone, mis kehakaalu mõjutavad, on muidugi rohkem, tõin lühidalt välja ainult kõige tähtsamad tegelased. Olulisim nende hulgas on muidugi insuliin kui rasva salvestav hormoon ja ülekaalulisuse raviks peaks alustama just insuliinitaseme langetamisest. Insuliini saad kontrolli alla, kui piirad oma toidus süsivesikuid ja asendad neist saamata jäänud energia rasvaga (katseta umbes nii – süsivesikuid alla 15%, valku 15-20% ja rasva 65-70%). Rasvane toit annab ka kiiresti küllastustunde, mis kestab pikka aega. Ära karda rasva! Kui hakkad vähendatud süsivesikutega menüüga kaalu alandama ja loobud igasugusest suhkrust ja tärklisest, ei pea sa isegi kilokaloreid lugema, esialgu ei tohigi. Ma päris tõsiselt luban, et kui lähed sellisele menüüle nagu siin blogis propageerin, hakkab su kaal langema ka siis, kui sööd kilokaloreid rohkem kui täna rasvununa kaloreid lugedes. Minuga juhtus nii, et kilokaloreid tarbisin rohkem kui harjunud olin, aga kaal langes mühinal.

Igavesti selline piiranguta söömine kesta ei saa, sest keha kohaneb, aga esimeste kuude kaalulanguseks ei ole tõesti vaja kilokaloreid lugeda. Tegelikult juhtub see, et hakkad iseenesest vähem sööma, sest tahtmine pidevalt midagi näksida kaob ja kõht püsib rasvasest toidust pikalt täis. Ka toiduportsud hakkavad iseenesest vähenema. Võib juhtuda, et alles 7-8 tundi peale sööki avastad, et kõht hakkab tühjaks minema.

Kui oled juba uutmoodi söömisega kohanenud ja märkad, et kaal enam ei lange, on paras aeg tuua oma ellu natuke paastumist. LCHF (low carb, high fat) süües on väga lihtne teha igapäevast 16/8 paastumist – söön ainult 8-tunnises aknas ja 16 tundi olen söömata. Sellise söömisrütmi sisse mahub isegi kolm söögikorda neljatunniste vahedega. Ma ise söön selle ajavahemiku sees kaks korda, sest rohkem ei vaja. Kui ka igapäevase vahelduva paastumisega kaalulangus seisma jääb, aga ülekaalu ikka veel on, võib hakata tegema 24-tunniseid paaste paar korda nädalas. Ma ise kasutan 24h paastu alati, kui olen süsivesikutega liialdanud (100g päevas lööb juba veresuhkru sassi mitmeks päevaks). See käib nii, et näiteks täna õhtul söön ja järgmine söök on homme õhtul. Suurepärane moodus veresuhkru kontrolli all hoidmiseks ja kaalu langetamiseks.

Paastumine, muide, ei aeglusta ainevahetust, vaid vastupidi – kiirendab seda (link uurimusele). Paastumine on ka kõige efektiivsem moodus insuliinitaseme alandamiseks ja insuliinitundlikkuse parandamiseks (link uurimusele). Paastumine tõstab adrenaliinitaset ja kergitab baasainevahetust kuni 14%. Keha hakkab glükoosi asemel kasutama kütuseks ketoone ja võtab energia rasvast ning selle tillukese glükoosikoguse, ilma milleta aju toimida ei saa, aitab maks toota glükoneogeneesi abil. Ketoos on üks kindel moodus kaalu langetamiseks, sest energiaks kulutatakse talletatud rasva.

Kas teadsid, et väikesed lapsed, kui nad just permanentselt suhkrut ei söö, on alailma ketoosis? See on inimkeha loomulik seisund. Vist pean sel teemal ühe eraldi postituse tegema, muidu see artikkel siin ei lõpegi kunagi ära 🙂