Sellele, miks kaal ei lange, ei ole ühest vastust. Inimese ainevahetus on nii keerukas süsteem, et isegi ühel ja samal inimesel ei ole ka baasainevahetus iga päev ühesugune, rääkimata sellest, et keha reageerib erinevatel eluperioodidel isegi ühele ja samale toidule erinevalt. Tavaliselt vastatakse sellele küsimusele, et sa sööd liiga palju (mis mõnikord on ka tõsi) ja liigud liiga vähe (mis pole kehakaalu alandamisega kuigivõrd seotud).

Kui oled jõudnud keskikka, võid ühel päeval avastada, et jookse või ära jookse, söö nii mõistlikult ja tervislikult kui vähegi oskad, aga kehakaalu see grammigi ei kõiguta. Mu enda jaoks oli avastus, et “kalorid sisse-kalorid välja” peale 40-ndat eluaastat absoluutselt ei tööta, suur üllatus. Ma ei teadnud siis veel midagi hormoonidest ja uskusin lihtsat matemaatikat, millega tervisenõustajad meid alailma eksitavad – söö vähem ja liigu rohkem, negatiivne kaloribilanss viib kaalu languseni. Täna ma tean, et nii lihtne see kahjuks ei ole.

Mu vanus lähenes 45-le kui hakkasin elus esimest korda regulaarselt jooksmas käima. Ülekaalu oli mul siis umbes 20 kilo ja kehamassiindeks näitas rasvumist, aga see ei takistanud mul omaette jooksurajal tiksuda kasvõi 10 kilomeetrit. Tavalised igapäevased jooksuringid olid 5-kilomeetrised, nädalavahetusel sörkisin pikemaid otsi. Peale jooksu võimlesin ja venitasin veel umbes pool tundi. Kuni 50-nda eluaastani mängisin ka korvpalli – kaks korda nädalas trenn meestega ja üks kord nädalas naistega, lisaks oli kesknädalal 1,5-tunnine sulgpallitrenn. Kõige igapäevasem küsimus tuttavatelt, kes juhtusid mu trennikoormusest kuulma, oli, et noh, kui palju sa siis ka kaalu oled langetanud. Ja kõik nad üllatusid, kui ütlesin, et mitte grammigi. Aga tõsi see oli – vaatamata pea igapäevasele suure koormusega treenimisele ja tervislikule toitumisele (nagu ma tollal asjast aru sain) ei muutunud mu kaal mitte kuhugi poole.

Mul on aastast 2006 konto leheküljel fitday.com, kus rehkendasin söödud kilokaloreid, saadud toitaineid ja kulutatud energiat. Tore oli jälgida küll, et olen päeva jooksul kulutanud 2700 kcal ja söönud 1700 kcal, aga kahjuks see -1000 kilokalorit ei töötanud reaalses elus. Tänagi õpetatakse meile ülikoolis, et kaalu aitab langetada ainult ja ainult negatiivne kaloribilanss ja iga kord kui sellist väidet kuulen, tahaks tõusta püsti ja pidada kolmetunnise loengu inimese füsioloogiast. Jah, ka minu puhul toimis selline primitiivne rehkendus veel 37-aastaselt, kui rasedusega kogunenud ülekilod kalorilugemisega ja ilma trennita maha raputasin, aga ühel päeval vanuses 40+ see meetod enam ei töötanud. Ausalt öeldes mitte ükski asi ei töötanud enne kui olin endale selgeks teinud, mismoodi hormoonid meie ainevahetust mõjutavad, kuidas ohjata menüüs süsivesikute vähendamisega ülemäärast insuliinitootlust ning kuidas hoida toiduga veresuhkru tase stabiilne. Sest insuliin salvestab liigse glükoosi rasvana ja glükoosi me saame peamiselt süsivesikutest, mida sõin tollal nii palju nagu tervele inimesele soovitatakse. Lisaks hüpitavad süsivesikud veresuhkrut minu jaoks väga ebamugavalt.

The New York Times avaldas huvitava artikli sellest, mis on saanud neist inimestest, kes kaotasid kehakaalu telesaates The Biggest Loser. Kõik need kaalulangetajad on tänaseks oma kehakaalu kasvatanud, osad on täna isegi raskemad kui enne saatesse tulekut. Üks asi, mis nende kõigiga juhtunud on, on see, et nende ainevahetus on nii palju aeglustunud, et nende kehad suudavad kulutada sadu kilokaloreid vähem kui nende vanus ja kehakoostis kõiksugu tarkade arvutuste järgi eeldaks. See on ilmselt ka üks põhjus, miks peale suurt kaalulangetust on nad tagasi kogunud kümneid kilosid kehakaalu. Minu arvates on see ehe näide, et “kalorid sisse-kalorid välja” meetod ei tööta, see pole jätkusuutlik.

Küsisin kord ühel konverentsil Mai Maserilt, kes on Figuurisõprade mentor ja oli omal ajal tegev ka kaalujälgijate juures, kas ta teab, kui palju on neid endisi kaalujälgijaid ja figuurisõpru, kes ka mitu aastat peale rühmas käimist on samas kaalus. Mu küsimus oli ajendatud sellest, et väidetavalt 98% neis rühmades kaalu langetanud inimestest on viie aasta pärast kaalu tagasi kasvatanud. Vastuseks sain, et Eestis tulemusi uuritud ei ole, aga: “Eks nad tulevad siis rühma tagasi.” Nii ongi, see on äri. Kaalu langetamise meetodid, mis eeldavad, et sa pead vaeva nägema, tühja kõhtu kannatama ja samas tohid süüa kõike, aga väiksemas koguses, ei tööta. Ma ei tea ka oma tutvusringkonnas mitte ühtegi inimest, kes olles figuurisõprade rühmas või kunagi kaalujälgijana kaalu langetanud, ei oleks täna paksud. Mõni neist elab, muide, väga aktiivset elu, teeb kõvasti trenni ja on ikkagi oma paksuse tagasi saanud. Kurb, aga tõsi.

Täpselt samamoodi ei pruugi kehakaalule püsivat kasu olla bariaatrilisest operatsioonist. Kui enda kehale sobivat söömisviisi ja toitu ei leita, tuleb paksus tagasi kõigil, kellel sellega probleem on olnud.

Põhiline, miks mitmesugune dieeditamine ei aita, on see, et me unustame hormoonid. Kaalutõus ei ole mitte kilokalorite manustamise tasakaalustamatus, vaid hormonaalne häire. Ja ma tahan rõhutada, et ülekaalulisus ei tule sellest, et inimene on distsiplineerimatu, et tal pole iseloomu või et ta on laisk ja loll ja õgib kogu aeg. Ma näen neid inimesi pigem kui ohvreid. Siinkohal võiks näidata näpuga nii toiduainetetööstuse kui meditsiinisüsteemi peale.

INSULIIN

Kaalutõusus mängivad rolli erinevad hormoonid. Kui annad oma kehale liiga palju glükoosi (sööd palju süsivesikuid), salvestab hormoon nimega insuliin üleliigse glükoosi su kehasse rasvana. See juhtub ka siis, kui su pankrease beeta-rakud ei suuda enam piisavalt töövõimelist insuliini toota ja pead diabeetikuna seda juurde süstima, et rakud saaksid toidetud ja veresuhkur püsiks normis. Insuliini liig, ükskõik kust see tuleb, hoiab kehas rasva kinni ja salvestab seda sinna juurde.

Diabeetikutele on tuttav koidikufenomen (dawn phenomenon). See on kõrge veresuhkru tase hommikul peale ärkamist. Pankrease alfa-rakud toodavad glükagooni, see hormoon annab maksale teada, et nüüd on vaja inimesele energiat anda ja vallandab maksast glükogeeni, mis läheb glükoosina verre. See protsess algab tavaliselt paar tundi enne ärkamist ja kestab veel mõni aeg peale seda, kui oled oma päevatoimetustega alustanud. Koidikufenomeni tõttu peab diabeetik, kes on harjunud hommikusööki sööma, jälgima, et süsivesikute hulk päeva esimeses toidus oleks võimalikult väike (Dr Bernstein soovitab mitte rohkem kui 6 grammi, lõuna- ja õhtusöögis 12 grammi). Mida rohkem insuliini on su pankrease beeta-rakud eelmisel päeval tootnud või mida rohkem oled seda süstina vajanud, seda aktiivsem on öine glükagooni tootmine ja seda kõrgema veresuhkru hommikuks saad. Mida kõrgema veresuhkrunäidu hommikul mõõdad, seda rohkem insuliini vajad glükoositaseme kontrolli alla saamiseks. See on surnud ring seni, kuni sa ei hakka oma verele toiduga vähem glükoosi andma ehk et kuni ei piira süsivesikute tarbimist vähemalt 50 grammini päevas või veelgi madalamale. 20-50 grammi süsivesikuid päevases toidus peetakse 2. tüüpi diabeetikule optimaalseks, sellisel söömisel on ka raviefekt (link ülevaatele).

KORTISOOL

Hormoon nimega kortisool on tuntud stressihormoonina, pingeperioodidel kortisooli tase organismis tõuseb. Kortisool omakorda stimuleerib insuliini tootmist ja kuidas insuliin mõjutab kehakaalu, seda juba kirjutasin. See on üks põhjus, miks osadel inimestel stressis olles kehakaal tõusma hakkab. Sa ei pea selles seisundis ennast isegi toiduga lohutama, kehakaal võib tõusta selletagi.

LEPTIIN

Ja siis on meil veel selline tore hormoon, mille nimi on leptiin. Leptiini peetakse peamiseks kehakaalu reguleerivaks hormooniks. Leptiini nimetatakse ka rahuloluhormooniks ja näljahormooniks, sest leptiini roll on öelda ajule, et nüüd aitab söömisest, nüüd on küllalt. Leptiini toodavad kehas rasvarakud ja mida rohkem rasva kehas on, seda rohkem leptiini organism toodab. Ja vastupidi – mida vähem rasva kehas on, seda vähem leptiini, mida vähem leptiini, seda kindlam signaal ajule, et nüüd on käes näljaperiood ja tuleb süüa. See on just see, miks siis, kui mõne dieediga keha rasvasisaldust vähendanud oleme, hakkame rohkem sööma ja vähem kilokaloreid põletama.

Rasvunud inimesel võib kujuneda leptiiniresistentsus. Kehas on küll palju leptiini, kuid see ei suuda ajule selgeks teha, et käes pole näljaperiood. Pidev näljatunne ajab inimese sööma ja pideva söömisvajadusega on pea võimatu võidelda. Jälle üks surnud ring.

GRELIIN

Teise nn näljahormoonina me kehas on tuntud greliin. Greliini tase organismis tõuseb siis, kui kõht on tühi, enamasti enne sööki, aga ka näiteks hüpoglükeemia puhul. Peale sööki greliini tase langeb. Kusjuures süües näiteks fruktoosi, ei toimu sarnast greliini tootmist ja aju ei saa kätte samasugust küllastustunnet nagu glükoosi tarbimisel. See on üks põhjus, miks peaksime fruktoosi tarbimisega olema äärmiselt ettevaatlikud (link uurimusele), rääkimata sellest, et fruktoosi tarbimine soodustab ka insuliiniresistentsust, stimuleerib vistseraalse rasva teket (siseorganite rasvumist) ja kergitab vere triglütseriidide taset (link uurimusele).

Neid hormoone, mis kehakaalu mõjutavad, on muidugi rohkem, tõin lühidalt välja ainult kõige tähtsamad tegelased. Olulisim nende hulgas on muidugi insuliin kui rasva salvestav hormoon ja ülekaalulisuse raviks peaks alustama just insuliinitaseme langetamisest. Insuliini saad kontrolli alla, kui piirad oma toidus süsivesikuid ja asendad neist saamata jäänud energia rasvaga (katseta umbes nii – süsivesikuid alla 15%, valku 15-20% ja rasva 65-70%). Rasvane toit annab ka kiiresti küllastustunde, mis kestab pikka aega. Ära karda rasva! Kui hakkad vähendatud süsivesikutega menüüga kaalu alandama ja loobud igasugusest suhkrust ja tärklisest, ei pea sa isegi kilokaloreid lugema, esialgu ei tohigi. Ma päris tõsiselt luban, et kui lähed sellisele menüüle nagu siin blogis propageerin, hakkab su kaal langema ka siis, kui sööd kilokaloreid rohkem kui täna rasvununa kaloreid lugedes. Minuga juhtus nii, et kilokaloreid tarbisin rohkem kui harjunud olin, aga kaal langes mühinal.

Igavesti selline piiranguta söömine kesta ei saa, sest keha kohaneb, aga esimeste kuude kaalulanguseks ei ole tõesti vaja kilokaloreid lugeda. Tegelikult juhtub see, et hakkad iseenesest vähem sööma, sest tahtmine pidevalt midagi näksida kaob ja kõht püsib rasvasest toidust pikalt täis. Ka toiduportsud hakkavad iseenesest vähenema. Võib juhtuda, et alles 7-8 tundi peale sööki avastad, et kõht hakkab tühjaks minema.

Kui oled juba uutmoodi söömisega kohanenud ja märkad, et kaal enam ei lange, on paras aeg tuua oma ellu natuke paastumist. LCHF (low carb, high fat) süües on väga lihtne teha igapäevast 16/8 paastumist – söön ainult 8-tunnises aknas ja 16 tundi olen söömata. Sellise söömisrütmi sisse mahub isegi kolm söögikorda neljatunniste vahedega. Ma ise söön selle ajavahemiku sees kaks korda, sest rohkem ei vaja. Kui ka igapäevase vahelduva paastumisega kaalulangus seisma jääb, aga ülekaalu ikka veel on, võib hakata tegema 24-tunniseid paaste paar korda nädalas. Ma ise kasutan 24h paastu alati, kui olen süsivesikutega liialdanud (100g päevas lööb juba veresuhkru sassi mitmeks päevaks). See käib nii, et näiteks täna õhtul söön ja järgmine söök on homme õhtul. Suurepärane moodus veresuhkru kontrolli all hoidmiseks ja kaalu langetamiseks.

Paastumine, muide, ei aeglusta ainevahetust, vaid vastupidi – kiirendab seda (link uurimusele). Paastumine on ka kõige efektiivsem moodus insuliinitaseme alandamiseks ja insuliinitundlikkuse parandamiseks (link uurimusele). Paastumine tõstab adrenaliinitaset ja kergitab baasainevahetust kuni 14%. Keha hakkab glükoosi asemel kasutama kütuseks ketoone ja võtab energia rasvast ning selle tillukese glükoosikoguse, ilma milleta aju toimida ei saa, aitab maks toota glükoneogeneesi abil. Ketoos on üks kindel moodus kaalu langetamiseks, sest energiaks kulutatakse talletatud rasva.

Kas teadsid, et väikesed lapsed, kui nad just permanentselt suhkrut ei söö, on alailma ketoosis? See on inimkeha loomulik seisund. Vist pean sel teemal ühe eraldi postituse tegema, muidu see artikkel siin ei lõpegi kunagi ära 🙂

Tervise Arengu Instituut (TAI) on algatanud kampaania “Aprillis liigun poole rohkem.” Ma ise küll kampaaniate elukombeid muutvasse mõjusse ei usu, aga positiivsed on need kindlasti selle poolest, et nende kaudu tuletatakse inimestele korrakski meelde olulisi teemasid. Liikumine on absoluutselt vajalik igale inimesele iga päev, oma südamele tuleb tööd anda, et ta terve püsiks. Süda on lihaseline organ ja südamelihast tuleb treenida – kõnni, jookse, võimle, mängi palli, peaasi, et liigud nii, et selg ka märjaks saab, siis on sul liikumisest kasu.

Kahjuks kipub meil ikka olema nii, et õige ja hea jutt käib koos moonutatud info ja müütide levitamisega. TAI reklaamis liikumiskampaaniat FB-s, hirmutades samal ajal küllastunud rasvade söömisega (jah, just täpselt hirmutamisena mõjus minu silmale nende avaldus). Kuna nad seal asutuses ilmselgelt on kursis ka nende uurimustöödega, mis tõestavad, et küllastunud rasvade söömisel ja südame-veresoonkonnahaigustel ei ole mitte mingisugust seost, siis kasutasid nad oma tekstis väljendit “liigsöömine.” Kes vähegi meediast midagi taipab, saab aru, et see on üks trikitamine – inimene, kes loeb sellist infokildu, ei keskendu mitte sõnale “liig”, vaid sõnaühendile “küllastunud rasvad” ja järeldab, et need ongi need, mis meie südamed haigeks teevad. Mis on vale. Kleebin siia ekraanitõmmise nimetet postitusest koos enda kommentaariga:

Kuna pildilt ehk ei loe hästi välja kogu teksti, siis panen siia TAI postituse teksti: Südame-veresoonkonnahaiguste toitumisalasteks soodustajateks on vähene puu- ja köögiviljade tarbimine, küllastunud rasvhapete liigtarbimine, kiudainete vähesus toidus ja tasakaalustamata toitumisest tingitud ülekaalulisus.
Toidupüramiidi abil saad aimu, milline näeb välja tasakaalustatud nädalane toidulaud. Pea meeles: söö nii palju kui su organism vajab ja ära kulutab. Loe lähemalt siit: http://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda/toidusoovitused.

Mu kommentaar postituse juures on selline: Suurepärane, et köögivilju ja kiudaineid promote, aga miks rõhutate just küllastunud rasvade liigtarbim0ist, kui ükskõik mille liigtarbimine tekitab rasvumist? Uuringud on tõestanud, et südame-veresoonkonnahaigustel ja küllastunud rasvade söömisel pole mingit seost ja Mihkel Zilmer, kes kuulub nende samade toitumissoovituste koostajate hulka, ütles seda ka sügisel toimunud toitumiskonverentsil esinedes kõigi kuuldes välja. Siin on link ühele väga suurele uurimusele, lugege palun!: http://ajcn.nutrition.org/…/13/ajcn.2009.27725.abstract… 

Mu hilisemas kommentaaris on link ka ühele teisele teadustööle, mis võrdleb polüküllastamata ja küllastunud rasvhappeid südamehaigustega seoses.

Oma esimesele kommentaarile sain TAI-lt paar päeva hiljem ka vastuse: Tere! Paljud raportid näitavad veenvate tõendite olemasolu, et küllastunud rasvhapete osakaalu vähendamine ja küllastumata rasvhapete (kalast, pähklitest, seemnetest, taimeõlidest ja taimsetest rasvavõietest) osakaalu suurendamine toob kaasa tervisekasud. Ehk, et toidust peab saama nii küllastunud kui küllastumata rasvhappeid. Kuid küllastunud rasvhapete saamine tuleks hoida alla 10% kogu päevasest energiavajadusest. Küllastumata rasvhapete puhul on see soovitus 10-20%. Selleks, et see alla 10% hoida, tuleb nende saamist piirata, vastasel juhul on liig kerge kogunema.

Raporteid, mis minu lingitud teadustöödes väidetu ümber lükkaks, nad oma kommentaarile ei lisanud. Fakt on, et küllastunud rasvade söömisel ja südamehaigustel puudub seos, samuti puudub polüküllastumata rasvhapetel eelis küllastunud rasvhapete ees seoses südamehaigustega. TAI postitus oli seotud südamenädalaga, sellepärast tõin välja just need viited. Kuna mina rääkisin sellest, mis südant ei kahjusta ja nemad sellest, mille söömine võib tervisele kasu tuua, siis tegelikult rääkisime me erinevatest asjadest.

Ükskõik mille liigsöömine teeb paksuks ja haigeks, sellepärast on ühe toitaine negatiivsena esiletõstmine põhjendamatu ja eksitav. Täpselt samasugust küllastunud rasvaga hirmutamist kuulsin kuu algul Ringvaate saates esinenud kardioloogi suust. Ta ütles seal saates küll ka seda, et haigestumine südame-veresoonkonnahaigustesse on vähenenud, aga nimetas selle põhjuseks asjaolu, et kui vanasti inimesed praadisid searasvaga, siis nüüd enam mitte. Ka selline info on eksitav, sest nõukaajal kasutati praadimiseks searasva küll taludes, aga mina oma lapsepõlvest mäletan, et praeti palju margariiniga (transrasvad!) ja pannkoogid küpsetati alati päevalilleõliga, hiljem rapsiõliga (suur Omega-6 ülekaal) Link. Üheksakümnendatel tulid müügile igasugused pehmed määrdemargariinid (lisaained, transrasvad), mis me harjumuspärase või välja vahetasid, see oli üks päris suur muutus me toidulaual. Ja mis peamine – mäletate, kui stressirohke oli elu Eestis 25 aastat tagasi? Muutused olid suured, palju oli vaesust ja hirmu tuleviku ees. Tänases Eestis ei ole kindlasti enam sellisel määral negatiivseid emotsioone kui oli üheksakümnendatel aastatel. Trennid on moes ja puhkusereisidel käimine pole ammu enam ainult rikaste privileeg. Ka meie pensionärid reisivad ja viivad ennast rutiinist välja. Kindlasti mängib stressi vähenemine ja see, et inimesed oskavad rohkem puhata, rolli südame-veresoonkonnahaiguste vähenemises.

Kui hakkad näiteks meie Nutridata abil enda toitumist jälgima, märkad kindlasti seda, et enamus praetud toite, mida programmist valida saad, on praetud rapsiõliga. Samas on tavaline või ja oliiviõli toitaineterikkamad ega sisalda suurel hulgal Omega-6 rasvhappeid, mida nagunii mitmelt poolt liiaga saame, (võrdluseks Link, Link ja Link). Võibolla on rapsiõli eelistatud vähese küllastunud rasvhapete sisalduse poolest (mis pole argument, nagu eespool selgitan) ja rohke Omega-3 sisalduse poolest, mis pole samuti argument, sest ALA, mis on Omega-3 rasvhappe taimne vorm, on kasutu seni kuni pole muudetud EPA-ks ja DHA-ks. Mitmed uuringud on näidanud, et inimene ei suuda alfa-linoleenhapet neiks kaheks rasvhappeks efektiivselt konverteerida (Link ja Link). Lisaks on rapsiõlis tohutu kogus Omega-6 rasvhapet, st et Omega-6 ja Omega-3 suhe on tugevalt paigast ära (ideaalis peaks need olema me toidus vahekorras 1:1). Pealegi ei ole võimalik rapsi kasvatada ilma mitmekordse mürgitamiseta. Kõike seda arvestades jääb arusaamatuks rapsiõli eelistamine riiklikul tasemel.

Minu arvates vajab kogu toitumisalane nõustamine paradigma muutust. Kümneid aastaid on meid hoiatatud rasvase toidu eest ja arstid keelitavad patsiente kõrge kolesteroolitaseme hirmus mune mitte sööma (kuigi munad on parim toit üldse!). Neist nõuannetest ei ole olnud kasu ei rasvumise ega haiguste vältimiseks. Suur uurimus, mis näitab, et küllastunud rasv me tervist ei ohusta, on lingitud ülalpool, aga ka selle kohta on teaduslik tõestus olemas, et munad meile südamehaigusi ja insulti ei põhjusta (link ja link).

Munade söömisel on keha kolesteroolitasemega väga vähe pistmist. Põhiosa organismis leiduvast kolesteroolist toodab keha ise ja mida vähem me kolesterooli toiduga saame, seda rohkem peab me maks seda ise tootma. Ja teistpidi – mida rohkem kolesterooli endasse toiduga sisestad, seda vähem su enda maks seda toodab. Juba üks väga ammune uuring näitas, et ainult 34-63% toiduga saadud kolesteroolist imendub ja tõenäoliselt on see protsent veel väiksem, kui süüa kolesteroolirikast toitu koos suure hulga kiudainetega (link). Inimkehal on mehhanismid, mis peatavad kolesterooli tootmise maksas selleks, et reguleerida selle koostist veres ja tagada kehale vajalik kogus.

Põhiliselt tahan jõuda oma pika jutuga sinna, et olgem normaalsed ja söögem normaalset toitu, puhast kodutoitu, ilma hirmuta, mis sunnib lihatükilt eemaldama kõige maitsvamad osad (kananahk näiteks), sest need on rasvased. Ei ole olemas ühtegi toitu, millega liialdamine ei teeks kehale kahju, alates rasvadest ja lõpetades köögi- ja puuviljaga. Mitte midagi ei tohi ohtralt süüa. Aga kaalulangetajale seisneb rasvasema toidu söömise kasulikkuse trikk selles, et esiteks jäävad portsud väiksemaks, sest rasvasest söögist saab kõht täis juba toidulauas (mitte 20 minutit peale sööki) ja rasvane toit hoiab kõhu täis pikkadeks tundideks. Veresuhkur püsib stabiilne ja näljatunne eemal. On müüt, et pead sööma iga paari tunni tagant, see on sõltuvus, mida tekitab liigne süsivesikute tarbimine ja rasvade vältimine (insuliinist, leptiinist ja teistest kehakaalu mõjutavatest hormoonidest teen ükskord eraldi postituse). Inimesele ei ole pidev söömine (3 toidukorda ja 2-3 vahepala) loomuomane, nii on olnud võimalik toituda alles väga viimasel lühikesel perioodil ajaloos ja selle tulemust me näeme igal pool, ükskõik kuhu vaatad. Vahel piisab peeglisse vaatamisest…

P.S. Kui tahad teada, mida ma arvan sellest, mis võib olla kõige tervistkahjustavam me toidulaua juures (peale suhkru), siis see on köögivilja vähene tarbimine. Käsi püsti, kes sööb iga päev vähemalt 300 grammi köögivilja? Või 400-500 grammi nagu näiteks ma ise olen endale igapäevaselt sisse harjutanud? Kahjuks uuringutest tean, et olen väga suur erand. Kui peaksin ühel päeval mõnda südame-veresoonkonnahaigusesse surema, siis vähemalt teate, et mul oli ülihea elukvaliteet (super toidulaud, palju liikumist ja rõõmus meel), aga äärmiselt kehv algmaterjal 😀

Naine, nõrkus on su nimi 🙂 Naistepäeval ju võib… Või ei või?

Täna on 8. märts, mis minusugustele fossiilidele ju alati meeldib, sest siis mehed kingivad lilli. Sain minagi paar kimpu tulpe. Ja mitte sellepärast, et täna naistepäev on, ei serveerinud ma endale kodus head ja paremat, vaid sellepärast, et vahel lihtsalt tahaks.

Mõne kuu pärast täitub mul kaks aastat väheste süsivesikutega elu ja terve selle aja jooksul ei ole ma kordagi tundnud suurt kiusatust süüa midagi magusat. Ja pole ka söönud ühtki kommi ega kooki, ainult natuke kõige tumedamat šokolaadi vahel harva või omaküpsetatud suhkru ja jahuta kooke. Ega ma pole olnud ka suurem asi magusasõber mitte kunagi. Aga on mõned asjad, mis on mulle väga meeldinud mu varasemas elus, kaneelikuklid näiteks ja kohupiimakook. Kaneelikuklite koha pealt olen ennast ikka sünnipäevadel üllatanud, sest need tõesti on jätnud mind külmaks, mulle on piisanud nende nuusutamisest ja olgem ausad, lõhn ongi neil alati olnud parem kui maitse. Nagu igal teisel saial, eks ole.

Aga eile juhtus mul üks kohupiimakoogi eksitus. Ei, ma ei söönud seda, aga jubedalt oleks tahtnud. Ostsime lapsele rohkete rosinatega hea nätsaka kohupiimakoogi, ta sõi sellest tükikese ära ja ülejäänu pani külmkappi. Kui õhtul endale külmkapist süüa otsima hakkasin, vaatas see kook sealt vastu ja lõhnas nagu hull. No nii hea kohupiimakoogi lõhn oli, et vähe puudus, et oleksin sellele hambad sisse löönud. Mäletan ju, kui hästi see maitses. Tingitud refleks, mis muud. Pavlovi refleks. Nii ongi kogu me söömisega – suur osa selles on tingitud refleksil. Tunnen tuttavat lõhna ja tean, kuidas kook maitseb ja kui olen alati võinud seda süüa ja söönud, siis loomulikult tahan seda kohe. Või vaatad sina ehk lõunaajal kella ja märkad, et juba kell on üks ja hetkega läheb kõht tühjaks, sest käes on ammu sisseharjutatud lõunasöögiaeg? Nii on, me söömist juhib väga suurel määral harjumus.

Mõtlesin kohupiimakoogi kiusatusele vastu pannes, et võibolla peaks ikkagi ühe ampsu võtma, siis ehk saan aru, et see polegi nii hea ega maitsegi mulle. Võibolla oleks nii olnud, aga ma ei proovinud. On üsna kindel, et oleksin pettunud, sest need põgusad kookide-tortide maitmised, mida olen poole hambaga harrastanud, on kõik olnud pettumused. Olen nii väga harjunud sööma päristoitu, puhast nullist valmistatud keemia- ja suhkruvaba sööki, et kõik liigselt töödeldu ei tundu enam toit ega maitse üldse. Kui harjud omavalmistatud sööke sööma, võõrdud igasugustest ületöödeldud maitsetest sedavõrd, et mitte ainult kook või tort ei tundu kunstliku maitsega, vaid ka vorstid.

Ei, ega ma ei sureks sellest, kui paar ampsu kooki võtaks. Minult on ka seltskonnas küsitud, et noh, mis siis nüüd on, lähed sellest paarist suutäiest paksuks või? Ma mõtlen nii, et kaaskodanikud võivad ju mu söömise üle irvitada, aga see on minu otsus elada suhkruvaba elu ja ma ise tean kõige paremini, mida paar ampsu magusat minuga teeb. Ei tee paksuks. Ei tekita enam ka hüperglükeemiat. Küll aga teeb see mind näljaseks ja ajab sööma. Päris kindlasti kõigutab see mu veresuhkrut ja kuna suurte kõikumistega ei ole ma enam harjunud, annab see mulle väga halva enesetunde. Sellepärast on parem mitte proovida.

Seltskonnas, muide, on alati imestajaid, kui seisad seal nagu mingi äärmuslane ega söö ühtki magusat asja, samal ajal kui teised kõik maiustavad. Millegipärast on meil siin Eestis kaaskodanike söömiskäitumisega alati palju pistmist, ikka märgatakse, tehakse märkus või visatakse su üle nalja ja uuritakse, mis värk on. Kui ei taha pikkadesse vestlustesse laskuda või kui ei soovi seletama hakata, mis veidrik ma olen, siis kõige parem viis uudishimulike suud lukku panna on öelda neile, et mul on probleeme veresuhkruga. Mis on ka tõsi. Millegipärast seda vastust aktsepteeritakse ja jäetakse sind rahule. Aga ära sa taeva pärast hakka rääkima, et tahad kaalust alla võtta või muud säärast – siis jäädki terve õhtu lolle nalju kuulama. Nii et kui sul ka on ainus suhkrust loobumise põhjus kehakaalu alandamine, siis vasta ikka uudishimulike küsimise peale, et tahad oma veresuhkru korras hoida. See ei ole vale, muide, isegi kui sa pole diabeetik.

Oma suure soovi süüa kohupiimakooki vaigistasin nii, et ostsin tavalist mittemagusat kohupiima ja keerasin sellest hapukoore, erütritooli ja vanilliga kokku mõnusa kreemi. Mingit erilist retsepti siin polegi: 2 pk maitsestamata kohupiima, 250 g 20%-list hapukoort, 2 spl erütritooli ja natuke vanilli. Lõikasin kohupiimakreemi peale värskeid maasikaid ja sedasi sõingi. Muidugi ei söönud ma seda kogust üksi ära, ka me teismeline poeg maiustas selle mageda magustoiduga hea isuga ja homseks jäi ka veel paar portsu järele. Ja ma saan nüüd aru, et see polnud suhkur, mis mind eile kohupiimakoogi poole tiris, vaid tõesti ainult kohupiim. Ja seda ma sain. See pole isegi mitte mingi hale asendus, vaid väga maitsev magustoit, kindlasti parem kui see kiusatust tekitav kook oligi.

Kohupiimakreemi pilt on loo alguses ja seal on ka üks teine pilt, lilled ja vahuvein ja pähklid. Vahuvein on üks kõige kuivem, valin alati sellise, mis on brut, et suhkrut oleks kindlasti alla kolme grammi liitri kohta. Paar klaasi kuiva vahuveini ei tee mu veresuhkrule midagi halba, see õieti ei kerkigi. Kõrvale krõbistamiseks sobivad sarapuupähklid, mille 100 grammis on imenduvaid süsivesikuid keskmiselt 3,4 g. Mu tänased pähklid on ekstra magedad, neis võib suhkruid veel vähemgi olla.

Pähklid on üks hea vahepala ja pidulauakrõbin, aga nendega peab ettevaatlik olema, sest kilokaloreid need annavad palju ja osad pähklid on ka väga süsivesikurikkad (indiapähklid näiteks on halb valik). Kui tahad pähklitega maiustada, siis vali sarapuu-, pekaani- või kreekapähklid. Kindlasti ära võta maapähkleid, sest neis on suurel hulgal linoolhapet (Omega-6), mida tänapäeva toidus on nagunii ebaproportsionaalselt palju (Omega-6 ja Omega-3 rasvade suhe peaks olema 1:1, aga tavapäraselt on see meil 20:1).

Üks asi veel – kui sul on magusasõltuvus, st et kui ühtki päeva ei möödu ilma suure soovita süüa midagi magusat, aga oled diabeetik või püüad kaalu alandada, siis parem on ennast mitte petta igasugu asendustega, vaid üritada loobuda kõigest magusast päevapealt. Magusast loobumine on lihtsam, kui sööd heast rasvasest söögist kõhu korralikult täis. Iseenda puhul ma tundsin, et üldse igasugused isud kaovad, kui söön nii vähe süsivesikuid, et veresuhkur püsib ühtlaselt madalal. Ma söön, kui kõht on tühi ja lõpetan, kui kõht on täis. Ja tunne on selline, justkui oleks mul mõistus paika loksunud. Kui just kellegi kohupiimakook mu külmkappi lõhnama ei satu…

EDIT: Kui loo valmis sain, saabus mulle veel üks kimp roose. Ohh, need mu imelised mehed 😀

Lugesin üht artiklit, mis rääkis sellest, et tootjad on hakanud suure fruktoosisisaldusega maisisiirupit pakenditel nimetama looduslikuks ehk naturaalseks magustajaks (High Fructose Corn Syrup = Natural Sweetener). Selle asemel, et kirjutada pakendile HFCS, kribatakse sinna HFCS-90 ja pakendi esikülg annab suurelt teada, et ei sisalda HFCS-i, mis üks-ühele võttes vastab ju tõele. Kui kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupis on fruktoosi 42 kuni 55 protsenti, siis maisisiirupist toodetud HFCS-90 sisaldab fruktoosi 90 protsenti, mida ka number nimetuses näitab. Ma ei tea, kas Eestis sellised trikid läbi läheks, jutt on Ameerika suurtootjatest, kes üritavad sedasi tarbijat lollitada, sest tarbijad on saanud liiga teadlikuks sellest, et kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup tervist tapab. Eriti kaval on muidugi kirjutada pakendile, et tegemist on loodusliku magustajaga, sest tõepoolest, kust mujalt kui loodusest kõik suhkur tuleb ja sõnad “looduslik” ja “naturaalne” annavad aimu justkui millestki väga tervislikust.

Eestis on aina enam moes kasutada küpsetistes mett, agaavisiirupit, palmisiirupit, kookossuhkrut jne, mida ostetakse ökopoest täies teadmises, et kõik ökopoes müüdav kraam on ülimalt tervislik ja kahjulik oleks nagu ainult sahharoos ehk tavaline valge suhkur. Paraku on nii, et suhkur on suhkur, ükskõik mis nimetuse all suhkrut müüakse – suhkru mõju inimese organismile on ikka alati üks ja sama – see muutub kiiresti glükoosiks, hüpitab me veresuhkrut ja kui me seda ära kulutada ei suuda, siis talletub rasvana. Ökoinimeste hulgas on levinud küpsetiste magustamine datlitega, ka kommi asemel on hakatud mõnuga datleid konsumeerima, justkui oleks see tervislikum valik. 100 grammis datlites on 75% süsivesikuid, tervelt 63 grammi sellest on suhkur. Mis on üks 100-grammine pakk datleid korraga ära süüa – kukepea, eks ole! Kui arvestada 100 grammis datlites sisalduv suhkur tavaliseks valgeks suhkruks, saame seda 5 supilusikatäit. Ei tundu ju tervislik valik 5 supilusikatäit suhkrut endale sisse krõbistada? Kolmes datlis on kokku umbes 13,5 g suhkrut, mis on rohkem kui üks supilusikatäis!

Datlid on üks magusamaid vilju, aga samamoodi peab ettevaatlik olema mistahes puuviljadega, sest ka me armastatud õunas on 4-5 teelusikatäis suhkrut, olenevalt sordist. Poes müüdavad välismaised õunad on aretatud viimseni magusaks, õnneks leiab vähemmagusaid sorte me koduaedadest. Me lapsed peavad kindlasti puuvilju sööma, siiski on kurjast deklareerida nagu mitmetel tervislikku toitumist propageerivatel tegelastel kombeks – söö ohtralt puu- ja köögivilja. See on üks stammlause, mida palju kasutatakse ja kui me nüüd nii otse võtamegi ja usume, et puuvilja tohib ohtralt süüa, siis seda soovitust järgides me läheme rasva ja meist saavad diabeetikud. Kahtlustan, et puuviljade piiramatu lubamine me lastele on ka üks põhjus, miks ülekaalulisus laste seas aina enam levib, sest sellega antakse organismile tohututes kogustes suhkrut. Lookas puuviljalette meil Eestis veerand sajandit tagasi veel ei olnud ja kui mõelda, et ülekaalulisus on hüppeliselt kasvanud viimase 15-20 aasta jooksul, siis kindlasti võib ka siin näha üht põhjust.

Suhkrul on umbes sada erinevat nimetust, väga tihti me ei tunnegi suhkrut pakendi pealt ära. Rääkimata sellest, et süldi- või vorstipakendilt me ei taipa ka seda otsida, kuigi enamasti ka nende sees suhkur on. Kõige sagedamini on suhkur meie toidus nende nimede all:

Lisan siia veel  tärklise, sest ka tärklis muutub amülaasi toimel suhkruks ehk täpsemalt öeldes glükoosiks.
Suhkur on suhkur. Ei ole mingit vahet, kas on tegemist loodusliku ehk naturaalse suhkruga või lisatud suhkruga. Suhkur on alati suhkur.

Kui küsid nüüd, mida siis tarvitada, kui ikkagi magusat tahaks, siis soovitan ainult steviat ja erütritooli. Ole hoolas ka nende pakendite lugemisega, sest näiteks osade stevia pakendite peal seisab suures kirjas, et tegemist on steviaga, aga see võib olla segatud suure hulga dekstroosiga. Kunstlikke magustajaid ära tarvita, aga ole mõõdukas ka stevia ja erütritooliga, sest kuigi neis on null kilokalorit ja null imenduvat süsivesikut, on nende mõlema mõju inimese organismile veel vähe uuritud.

Tahan soovitada üht väga head dokumentaalfilmi, mis võiks olla kohustuslik vaatamine kõigile 2. tüüpi diabeetikutele ja ülekaalulistele. Filmi sõnum on põhimõtteliselt sama, mida siin alles paar postitust tagasi kirjutasin – trenn on kasulik, aga see pole kaalu langetamiseks lahendus ja liiga palju süsivesikuid toidus teeb meid haigeks. Aga mis peamine – 2. tüüpi diabeet on ravitav elustiili muutmisega, peamiselt oma toitumise muutmisega.

Fixing Dad, vaata kindlasti!

Eilses epidemioloogia loengus kuulsin, et eeloleval kevadel alustatakse Eesti koolilaste terviseuuringutega, mis siis peaks selgemaks tegema pildi, mida meie lapsed söövad ja kui palju liiguvad. Ma väga loodan, et selle uuringu tulemusena ei avaldata järjekordset raportit teemal “söö vähem/liigu rohkem”, süvenemata põhjustesse, miks meie laste seas ülekaalulisus aina enam levib.

Mind väga häirib valdav uskumus, et nutiseadmed on teinud me lapsed liikumatuks ja kräpisöömine rasvunuks, sest igapäevaelus näen, et trennides käimine on me laste seas aina popim ja burger pole kaugeltki igapäevane toit. Tegelikult peaks ülekaalulisuse põhjuseid nägema juba lasteaiatoidus ja sealt edasi koolitoidus, millele sekundeerib lapsevanemate hõivatus, mis viib selleni, et aina vähem valmistatakse kodudes toitu nullist ja aina rohkem kasutatakse kõiksugu lisaained ja suhkrut täis valmistoite. Kui ikka lapsele iga päev lasteaias suhkrut ja valget jahu söödetakse, kui lapse menüü koosneb umbes 70% süsivesikutest, miks peaks ta siis tahtma hilisemas elus vähem suhkrut süüa? Suhkru all pean siin silmas nii suhkrut kui tärklist.

Riiklikud toitumissoovitused näevad ette, et päevasest menüüst 50-60% peaks moodustama süsivesikud, 25-35% rasvad ja 10-20% valgud. Kõik lasteasutused peaksid seda soovitust järgima. Süsivesikute protsendi sisse on arvestatud ka kiudained. Oleks minu teha, ma üle 50% süsivesikuid laste menüüsse mitte kunagi ei paneks, sest laps saab oma kasvuks vajaliku ehitusmaterjali siiski valkudest ja rasvadest, süsivesikute peamine roll on energia andmine. Meil kipub olema nii, et suurem hulk süsivesikuid on sisuliselt tühjad kilokalorid, sest mida muud on näiteks lasteaedade magustoidud ja õhtuooted? On lasteaedu, kus ükski toidupäev ei möödu magusa koogi, saiakeste, jäätisekokteili, mooside, küpsiste või magusate jogurtiteta. Miks me oma lastele seda teeme? Mu meelest oleks siin vaja riiklikku otsust, mis keelab lasteasutustes magustoitude pakkumise. Kena magusa punkti võib lõunasöögile sama hästi panna puuvili. Veel üllatab mind, kuhu on kadunud me laste menüüst muna, mis on kõige parem toiduaine üldse? Miks mitte pakkuda õhtuooteks praetud mune või omletti saiakeste asemel?

Lisan siia oma jutu kinnituseks ühe lasteaia menüü möödunud aasta detsembrist. Selliseid ei tohiks meil olla:

Ma ei tea kui palju inimesed mõtlevad sellele, et süsivesikud tõstavad oluliselt veresuhkrutaset ja kui toidus on neid rohkelt, hüppab veresuhkur kiirelt üles ja õige varsti jälle järsult alla. Kiired veresuhkru muutumised teevad seda, et laps on varsti peale sööki jälle näljane. Pole siis imestada, et õige varsti peale koolilõunat minnakse saiakest või šokolaadi ostma. Süsivesikurohke lõunasöögi järel võtab vaevalt paar tundi, kui glükoos veres kolinal alla tuleb ja keha annab teada, et nüüd on vaja jälle süüa. Kui oled proovinud süüa rasvarikast ja süsivesikutevaest toitu, siis tead kindlasti erinevust. Rasvane toit hoiab kõhu kauem täis ja väheste süsivesikutega menüü hoiab veresuhkru stabiilselt madalal, see tagab mõnusa täiskõhutunde pikaks ajaks ja ei teki mingit vajadust söögikordade vahel midagi põske pista.

Mis puutub aga uskumusse, et liikumine meid normaalkaalulisena hoiab, siis see on üks eriti primitiivne lähenemine. Vähemalt meie linnas on treenimine au sees, kõige populaarsemad on korvpallitrennid ja neis trennides käib ka tugevalt rasvunud lapsi. On tavaline, et treeningud on 4-5 korda nädalas, korvpallitrennid on väga intensiivsed, lisaks on me lastel pidevalt võistlused. Ka rasvunud ja ülekaalulised lapsed teevad seda kõike kaasa, nad liiguvad vähemalt topelt nii palju kui on me riiklikud liikumissoovitused lastele. Heakene küll, tiheda kossumängude külastajana näen publiku hulgas neid rasvunud lapsi käitumas nii ja naa. Enamus kasutab iga väikest vaheaega selleks, et saalis ringi joosta ja palli korvi loopida. Me lastel on väga hästi säilinud loomulik liikumisvajadus, seda instinkti ei ole neilt röövinud nutiseadmed ega telekas. Samas näen pidevalt, kuidas mõni rasvunud laps mängu vaheajal kartulikrõpsude ja limonaadiga maiustab. Liikumine ei aita, kui söömiskäitumine on hälbinud. Ma vaatan neid lapsi ja nende vanemaid kui süsteemi ohvreid, sest kui sulle pidevalt seletatakse, et söö vähem ja söö tervislikult, aga ei õpetata, mismoodi peaks see käima ning kuidas saaksid kätte selle tunde, et vajadki vähem ja harvem söömist, siis tõstadki selle probleemi oma elus kõrvale ja lööd käega.

Tahad ehk teada, miks liikumine ei ole kaalu langetamise moodus? Põhjus algab sellest, et liikumine toimub vere keemilise koostise baasil. Inimese kehal on kolm energiaallikat – glükoos, rasv ja valgud. Valguvarusid inimese keha ei salvesta, sellepärast ei ole valgud energiaallikana arvestatavad, need muutuvad glükoosiks alles siis, kui tarbid neid liiga palju (minimaalselt vajab inimene valku umbes 1g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, optimaalne tarbimine võiks jääda 1,5 g kanti). Energiaallikana jäävad sõelale glükoos ja rasv. Kuna inimese esmane energiaallikas on süsivesikud ja süsivesikud on meie kehale glükoos, siis treenides ei põletata kõigepealt mitte rasva, vaid esmalt glükoosi.  See on ka põhjus, miks näiteks diabeetikud peaksid oma füüsisega tegelema ja võimalikult palju liikuma – sellega saab oma veresuhkrut madalamal hoida. Kui meie toidus on palju süsivesikuid, anname sellega kehale nii palju glükoosi, et keha ei jõua rasvapõletuseni mitte kunagi ja siin on üks põhjus, miks treenides kaal ei lange. Veelgi enam – glükoos salvestatakse maksas glükogeenina, aga see moodustab ainult 10% maksa massist, mis tähendab seda, et glükogeeni varudel on piirid. Kui maksa glükogeeni piir on ületatud, aga glükoosi verre muudkui tuleb ja tuleb, salvestub see rasvana. Seega liiga suur hulk süsivesikuid toidus muudetakse rasvaks. Alles siis, kui maksas olevad glükogeenivarud on otsakorral, hakkab keha energiat võtma talletatud rasvast ja alles siis tuleb ka kõne alla kehakaalu alandamine. Võibolla oled olnud kirglik kilokalorite arvestaja ja tubli treenija ning imestanud, miks “kalorid sisse/kalorid välja” süsteem ei tööta. Sellepärast ei töötagi.

Pidevalt ülemäära süsivesikuid süües tabab meid rasvumine, siseorganite rasvumine viib 2. tüüpi diabeedini, mis tähendab seda, et insuliinitootlus on tugevalt häiritud. Mida rohkem glükoosi endasse sisestad, seda rohkem insuliini pankreas toodab, mida rohkem insuliini pankreas toodab, seda rohkem rasva su keha talletab. Ühel hetkel ei tule pankreas enam kogu söödud glükoosiga toime ja veresuhkur hakkab tõusma. Oled muutunud insuliiniresistentseks. Selleks, et veres glükoositaset alandada, ei pea me hakkama tegelema esmajoones tagajärgedega, vaid ikka põhjustega. Eelkõige peab hoolitsema selle eest, et kõrvaldada liigsed süsivesikud me toidust ja selle kaudu liigne glükoos verest. Mitte keegi ei saa oma veresuhkrut korda süües 300 g süsivesikuid iga päev nii nagu riiklikud toitumissoovitused ette näevad. Kui probleem on juba käes, diabeet või rasvumine või mõlemad reaalsus, siis esmane ravi peaks olema süsivesikute vähendamine menüüs alla 50 grammi. Hea on teada, et insuliinitundlikkust on võimalik ravimiteta parandada. Minul võttis see pisut üle 1,5 aasta kuni märkasin, et mu süsivesikutetaluvus on oluliselt paranenud. Aga ma alustasin eeldiabeedist, ma ei ole diabeetik. Põhiliselt tahan ütelda seda, et 2. tüübi diabeet ja rasvumine on õigesti söömisega ravitavad väga suurel osal inimestest. Aga sa ei saa seda teada, kui ei proovi.

P.S. Kel asja vastu suurem huvi, võiks vaadata neid kahte videot – üks kena lihtne käsitlus Timothy Noakes´ilt ja üks väheke keerulisem Kieron Rooney´lt.

EDIT: Lisan siia veel ühe lingi, huvitavat lugemist samal teemal.