Autori ylle postitused

RETSEPTID - küpsetised

Juustu-rukkileivad

Kui oled diabeetik, siis kindlasti tead, et igasugune tavaline rukkileib kergitab veresuhkrut ülemäära palju ja kui tahad oma glükoosinäidud stabiilsed hoida, siis teraviljarohkeid küpsetisi ei söö. Rukkileivast loobumine on diabeedi diagnoosi saades paljudele suurim katsumus, sest harjunud maitsetest on hirmus raske loobuda. Õnneks on olemas alternatiive, mis maitselt sarnased, aga süsivesikuid sisaldavad kordades vähem. Kui sa pole just gluteeni suhtes tundlik, siis vähese rukkilinnasejahuga küpsetised on üks  väga mõnus asendus tavalisele mustale leivale.

6 muna
400 g toorjuustu (eelistan seda toorjuustu)
250 g riivjuustu
1 dl pofiberit
1 dl rukkilinnasejahu
1,5 tl küpsetuspulbrit
2 dl kõrvitsaseemneid
1 dl chiaseemneid või ka päevalille- või seesamiseemneid või neid kõiki korraga, ole loominguline

Vahusta munad, lisa toorjuust ja mikserda segamini. Kuivad ained sega koos seemnetega eraldi kausis kokku ja lisa taignale. Lase taignal 10 minutit seista ja tõsta siis supilusikaga taignaportsud küpsetuspaberiga kaetud ahjupannile. Silu pätsikesed lamedaks ja puista peale seemneid (mu leibade peal on kõrvitsa-, päevalille-, seedermänniseemnete segu). Küpseta 200 kraadiga 20 minutit.

Sain sellest taignakogusest 23 pätsikest, milles rukkilinnasejahust tuleb umbes 2,5 g süsivesikuid ühe leivakese kohta. Olenevalt sellest, kui palju ja milliseid seemneid taignasse paned, jääb ühte leivakesse imenduvaid süsivesikuid mitte rohkem kui 3-4 grammi, mis on umbes kolm korda vähem kui tavalises rukkileivaviilus.

Sa ei pea olema diabeetik, et oma menüüs süsivesikute hulk igapäevaselt madalal hoida. Ka kaalulangetajale on see parim valik, tegelikult ükskõik kellele. Ma pole kunagi aru saanud, miks me konventsionaalsed toitumissoovitused ütlevad, et oma veresuhkrutaseme stabiilsena hoidmiseks tuleb süüa sageli (kolm põhitoidukorda ja kolm-neli vahepala), selle asemel, et soovitada inimestel süüa madala süsivesikutesisaldusega toitu, mis veresuhkruid ei hüpita ja liiga sageli sööma ei aja.

Kaalu- ja tervisejutud

Rasvumine, diabeet ja vähk

Kui propageerin siin blogis süsivesikute söömise vähendamist, et hoida korras oma veresuhkrutase, siis tavaliselt need inimesed, kellel ei ole liiga kõrgeid suhkruid avastatud, arvavad, et see teema neid ei puuduta. Enamasti ei teata seda, et mitte ainult kõrge veresuhkrutase ei ole see, mis meie tervist kahjustab, vaid liigne insuliin, mis glükoosi haldamiseks meie kehas liigub. Insuliin on muuhulgas ka keharasva talletav hormoon ja kui insuliinitase on organismis kõrge, siis piltlikult öeldes lukustab see meie kehas rasvarakud nii, et võid olla füüsiliselt kui tahes aktiivne, aga oma ülemäärasest kehakaalust sa lahti ei saa. Sel lihtsal põhjusel kehtivad siin blogis peamiselt diabeetikutele antud toitumissoovitused ka kõigile ülekaalulistele.

Tasub meelde tuletada ka seda, et 2. tüüpi diabeedi korral ei ole insuliini juurdesüstimise põhjus mitte see, et inimesel on organismis liiga vähe insuliini, vaid see, et insuliini on väga palju, lausa ülemäära palju, aga see ei suuda teha oma tööd nii nagu vaja. Kui diabeetik süsivesikuid oma menüüs märkimisväärselt ei piira ja seetõttu aina insuliini juurde süstib, siis süstitava insuliini kogused järjest suurenevad ja sellega korrelatsioonis halveneb ka tervis. 2. tüüpi diabeet on progresseeruv haigus ainult siis, kui me ei likvideeri selle tekke põhjust – ei lõpeta liigsete süsivesikute tarbimist või liigsöömist.

Hiljuti ilmus brittide teaduslikus meditsiiniajakirjas The Lancet ülevaateartikkel vähi tekke põhjustest, kus toodi ära rasvumise ja diabeedi mõju võrdlev analüüs. Uurimuses ei tehtud vahet, mis tüüpi diabeet on, vaatluse alla võeti nii 1. kui 2. tüüpi diabeet. Kokkuvõtlikult leiti, et rasvumine ja diabeet suurendavad vähiriski keskmiselt 6%. Kusjuures rasvumine tõstab vähiriski kaks korda rohkem kui diabeet, aga näiteks rinna- ja emakavähi riski tõstis kõrge kehamassiindeks lausa kolm korda suurema tõenäosusega. Meeste puhul oli vastupidi – näiteks maksa- ja pankreasevähki haigestumine oli tõenäolisem just diabeedi korral.

Bioloogiliseks mehhanismiks, mis seob kõrget kehamassiindeksit, diabeeti ja vähki, pakuti uurimuses välja hüperinsulineemia, hüperglükeemia, krooniline põletik ja suguhormoonide aktiivsuse düsregulatsioon. Kokkuvõtlikult leiti, et 2012. aastal kogu maailmas diagnoositud vähijuhtudest oli kõrge kehamassiindeksi ja diabeedi koostoime seotud 762 600 vähijuhuga kõigist registreeritud 14 067 894 juhust.  280 100 vähijuhtu olid seostatavad diabeediga ja 544 300 ainuüksi kõrge kehamassiindeksiga. Vähijuhte, mida seostati nii diabeedi kui kõrge kehamassiindeksiga, esines naistel oluliselt rohkem (496 700 juhtu) kui meestel (295 900 juhtu), neist keskmiselt 147 400 juhul oli tegemist rinnavähiga.

Umbes kolmandikku diabeediga seotud vähijuhtumitest ja veerandit kõrge kehamassiindeksiga seotud vähijuhtumitest seostatakse diabeedi ja kehakaalutõusu esinemissageduse kasvuga aastatel 1980 kuni 2002. Nende kahe riskifaktori esinemissagedus on alates 2002. aastast veelgi suurenenud, mistõttu ennustatakse ka edaspidi vähijuhtude sagenemist.

Üheks põhjuseks, miks täna rohkem vähki diagnoositakse, on kindlasti rahvastiku eluea kasv. Kes meist ei tahaks elada terve ja õnnelikuna kõrge vanuseni? Üheks eelduseks, et see võiks teoks saada, on tervislik eluviis, milles, kui levinud pahed nagu alkoholism ja suitsetamine kõrvale jätta, on määrav roll sellel, mida me sööme ja kui palju liigume. Alles hiljaaegu avaldas ajakiri The Lancet uurimustöö, kus leiti, et suur süsivesikute tarbimine oli seotud suurema üldsuremuse numbriga kui rasvase toidu söömine. Kusjuures suur hulk süsivesikuid toidus põhjustab kõrget triglütseriidide taset ja liiga madalat HDL kolesterooli taset, mis mõlemad on seotud südamehaigustega. See on üks paljudest uurimustest, mille kokkuvõttes tõdetakse, et erinevate rasvade söömisel ei ole mitte mingisugust seost südameveresoonkonna haigustega, infarktiga ega neisse suremisega ning näiteks insuldi esinemissagedus oli hoopiski pöördvõrdelises seoses küllastunud rasvade tarbimisega. Teadlased leidsid, et uurimistulemustele toetudes oleks aeg üle vaadata riiklikud toitumissoovitused, kus süsivesikutel on paraku kandev roll.

Mis meie riiklikesse toitumissoovitustesse puutub, siis leian, et nii kaua kuni nende koostamisel lastakse kaasa rääkida toiduainetööstusega seotud isikutel, ei ole ilmselt mõtet oodata, et lähtutaks ainult teaduslikult tõestatud positiivsetest tervisemõjuritest.

Lõpetuseks meenutan oma anatoomia õppejõu sõnu või õieti vägagi tungival toonil antud soovitust – ära lase oma kehakaalul isegi mitte viis kilo tõusta, vaid hoia oma kaal normis kogu aeg, aastast aastasse. Sest isegi viiekilone kaalutõus hakkab juba me tervist mõjutama. Me peame oma kaalu korras hoidma mitte väljanägemise vaid tervise pärast, see lihtne fakt kipub eriti vanematel inimestel meelest minema, sest vanemas eas kehapilt inimest enamasti ei häiri ja arvatakse, et vanaemad-vanaisad võivadki ümarad olla. Ümar vöökoht paraku viitab rasvunud siseorganitele, mis on mitmete haiguste vallandajaks. Olge terved!

Perioodiline paastumine

Perioodilise paastumise olulisusest

Olen siin varemgi sellest kirjutanud, kui oluline on lühike igapäevane paastumine tervisele. Pean ise juba mitu aastat kinni 16/8 söömisest (16 tundi söömata ja söön ainult 8-tunnises ajaaknas). Aeg-ajalt teen ka pikemaid paaste, aga enamasti ei kesta need üle 24 tunni.

Meie inimeste üks suuremaid probleeme on see, et süüakse kogu aeg, kusjuures selline käitumine on meil lausa riiklikult soovitatud – kolm põhitoidukorda ja kaks-kolm vahepala tähendab seda, et söögivahed on väga lühikesed, heal juhul paaritunnised ja inimesel ei lähegi päeva jooksul kordagi kõht päriselt tühjaks. Hommikusöögi olulisuse rõhutamisel, muide, ei ole mitte mingisugust teaduspõhisust. Sööma peame ikka siis, kui keha seda vajab ja kui hommikul kooli või tööle rutates su organism alles tukub, ei ole just väga mõistlik seda toiduga laadida. Pidev söömine teeb meid paksuks, me ei anna sellega oma kehale üldse võimalust rasvavarude kulutamise kallale asuda, vaid talletame rasva juurde.

Refereerin siia ühe artikli SVT teadusuudiste lehelt, lugu on sellest, kuidas Nobeli meditsiinipreemia laureaat laseb kellal otsustada, millal ta sööb. Jutt on Bostoni Brandeis University´s töötavast Michael Rosbashist, kes võtab lõunaajal välja oma toidukarbi salati ja tuunikalaga, pidades nii oma päeva esimest söömaaega. Viimati sõi ta 16 tundi tagasi ja nii teeb ta iga päev. Ta sööb tavaliselt kaks korda päevas ja need toidukorrad mahuvad 8 tunni sisse, lastes nii oma kehal 16 tundi puhata. Rosbash ütleb, et meie kehad dikteerivad meile ise, millal peame sööma ja millal puhkama ning oluline on anda maksale puhkust, et me ennast liialt ei kulutaks.

Rosbash räägib, et maksale puhkuse andmiseks on hea süüa ainult ühe kolmandiku sees ööpäevast ja kaks kolmandikku jätta puhkuseks. Ta toob näite nii hiirte kui äädikakärbestega tehtud uurimustest. Hiirte puhul võeti kaks gruppi, kellele anti täpselt sama hulk sama kaloraažiga toitu. Need hiired, kes võisid süüa suvalisel ajal millal aga tahtsid, võtsid kaalus oluliselt rohkem juurde kui need hiired, kes said sama koguse toitu kindlal kellaajal. Kui sama katse tehti äädikakärbeste peal, selgus, et need äädikakärbsed, kes said toitu ainult kindlas piiritletud ajaaknas, elasid kauem kui need, kes said sama koguse toitu ära süüa suvalisel ajal.

Perioodilise paastumise uuringud nii hiirtel kui äädikakärbestel on tõestanud, et paastumine tagab parema une, väldib rasvumist, tagab parema insuliinitundlikkuse, parema südamefunktsiooni, kudede väiksema põletikulisuse, väiksema võimaluse saada rasvmaks ja madalama kolesteroolitaseme. Need vähesed uuringud, mis sama asja kohta on tehtud inimeste peal, näitavad, et perioodiline paastumine tagab parema une ja väiksema võimaluse haigestuda rinnavähki.

Tahaksin veel omalt poolt lisada, et kui oled näiteks see inimene, kellele hommikusöök tundub hädavajalik, võid lihtviisiliselt oma söömise akna tuua päeva esimesse poolde. Näiteks kui hommikusöök on kell üheksa, siis päeva viimane toidukord peaks olema kindlasti enne kella viit õhtul. Oluline on hoida oma söömine sellises ajavahemikus, et vähemalt 16 tundi ei sööks mitte midagi. Selle 16 tunni sees võid juua teed või kohvi (ja muidugi vett!), aga kindlasti ilma suhkruta ja parem kui ka ilma kooreta.

Mulle endale harjus perioodiline paastumine sisse järk-järgult peale seda, kui olin oma menüüs kärpinud süsivesikute hulga mõnekümne grammi peale ja hakkasin sööma natuke rasvasemat toitu. Veresuhkur püsib nii stabiilne ja näljatunne eemal. Hommikusöögid nihkusid tasapisi hilisemaks kuni ühel hetkel hakkasin päeva esimest toidukorda pidama kella ühe paiku ja nii on see jäänud mitmeks aastaks. Hommikul peale ärkamist joon kohvi, lõunasöök jääb enamasti kella 12 ja 14 vahele olenevalt sellest, kas olen tööl või koolis, ja õhtusöök on tavaliselt kella 18 ja 20 vahel. Mul on küll kombeks iga päev tund või poolteist ennast õues reipalt liigutada, aga isegi mingi trennita tagab perioodiline paastumine selle, et kehal on võimalik ka talletatud rasva kulutama hakata, kui muidugi pidevalt kapaga glükoosi peale ei visata. See viimane on minu puhul välistatud, sest vastasel juhul oleksin oma eeldiabeedi juba kenasti diabeediks välja arendanud. Aga kui sul on näiteks 2. tüüpi diabeet, siis paastumisega parandad oluliselt enda insuliinitundlikkust ja koos targalt söömisega on sul ehk peagi võimalik lahkuvale diabeedile järele lehvitada 🙂

Määratlemata

Jõulukeeks

 JÕULUKEEKS
6 muna
2 dl mandlijahu
2 dl kookosjahu
1,5 dl pofiberit
1,5 tl soodat
2 dl erütritooli (võib vähem panna, nii on väga magus)
80 g võid
1 tl nelki
1 tl kardemoni
1 tl kaneeli
1 tl pomerantsi
0,5 tl ingverit

Vahusta munad, lisa sulatatud või ja kõige lõpuks eraldi kausis kokku segatud kuivad ained. Mikserda tainas parajaks ja lase enne vormi panemist natuke seista. Küpseb 180 kraadiga 1 tund.

Mu keeks näeb välja üksjagu lapik, sest küpsetasin seda pehmes silikoonist vormis, kus tainas vajus veidi laiali. Maitset see muidugi ei muuda, väga mõnus jõulune on. Küpsetasin seda tegelikult viimati suvel nagu ka pildilt näha ja kui ta lauale andsin, ei leidunud kedagi, kes poleks seda tavaliseks rukkileivaks pidanud, sest selline ta tõesti välja näeb. Aga maitseb nagu parimad piparkoogid. Võibolla peaks ta kohta hoopis jõululeib ütlema?

RETSEPTID - küpsetised

Kohupiimaga rullbiskviit

Rullbiskviidi tainas: 6 muna, 0,5 dl kookosjahu, 2 spl fiberhuski, 0,5 dl erütritooli (“tuhksuhkruna”), näpuotsaga soola

Täidis: 2 pakki maitsestamata kohupiima, 1 pakk 250 ml vahukoort, 3 spl erütritooli (tuhksuhkruks tehtud) ja pisut vanilli.

Soovi korral purustatud vaarikaid, maasikaid või muid marju, kaunistamiseks sulašokolaadi või marju või mitte midagi. Šokolaadikreemi võib teha näiteks 85%-lisest šokolaadist, mille sulatad võiga või kookosrasvaga või natukese vahukoorega kreemiks.

Valmistamine: Vahusta munad ja sega kõik ained taignaks kokku. Määri taigen õhukese kihina küpsetuspaberiga kaetud ahjupannile ja küpseta 175 kraadiga 15 minutit. Täidis vahusta nii, et kõigepealt vahukoor enam-vähem vahtu ja siis kõik muu kraam poole vahustamise pealt juurde.

Kui biskviit on jahtunud, määri sellele täidis ja rulli kokku. Pidulikumal puhul kaunista nii, kuidas fantaasia võimaldab, aga niisama kiireks magustoiduks või ootamatutele külalistele pakkumiseks passib ka täitsa lihtne variant biskviidist ja kohupiimakreemist, näiteks selline:

Selle heleda lihtsa rullbiskviidi küpsetasin täna õhtul. Oleks võibolla võinud ta ahjus veidi pruunimaks lasta, et ilusam välja näeks, aga maitset ta heledus ju ei muuda, õudselt hea tuli. Fiberhusk biskviidi taignas teeb seda, et biskviit jääb hästi elastne, lihtne on seda rulli keerata ja küpsetis ei pragune. Kohupiimakreemi tuli selle retsepti järgi hea hunnik ja paningi kõik selle ka rulli vahele.

See rullbiskviit on üks väga mõnus magustoit, milles imenduvaid süsivesikuid on ainult nii palju kui maitsestamata kohupiim ja vahukoor seda sisaldavad. Hea ohutu variant diabeetiku pidulauale või ka tore maitsev petekas kohvi kõrvale pakkumiseks, kui sulle näiteks mõned trullakamad naised külla tulevad 😛

RETSEPTID - soolased road

Kartulita kartulisalat

Mu mees ütles täna tööpäeva lõpul, et täiega tahaks kodust kartulisalatit, seda klassikalist. Selle jutu peale võttis naine jalad selga ja läks poodi kartuleid ostma. Ausalt öeldes ei mäletagi, millal viimati kartuleid ostsin, viimase nelja aasta jooksul on need me majja sattunud vist ainult paaril korral, sest kartulis on liiga palju tärklist ja vähe kasulikku, ma ise neid süüa ei või kui tahan veresuhkru stabiilselt madalal hoida. Külm kartul on ses suhtes küll leebem variant, et hüpitab veresuhkrut vähem kui kuum kartul, aga ikkagi – milleks endasse glükoosi sisestada, kui see organismile mitte hea ei ole?

Ma ei viitsi kunagi õhtuks mitut sööki teha, sellepärast leian alati mingi kompromissi, kui me maja meestel miski minu jaoks sobimatu söögi vajadus tuleb. Sellepärast ostsin enda salati jaoks juursellerit. On vist täiesti tobe kirjutada siia kartulisalati retsepti, sest igaüks oskab seda isegi valmistada, aga loen siiski üles, mis minu kartulisalatisse läks: juursellerikuubikud, lastevorst, marineeritud kurk, värske kurk, sibul, 20%-line hapukoor, Hellmansi rammusam majonees ja törts Põltsamaa kanget sinepit. Natuke soola kasutasin ainult juursellerikuubikute praadimisel, ma need tegin enne panni peal või sees poolpehmeks. Selline salat ongi.

Mehed said oma kartulisalati ja mina oma, ilma kartulita:

 Juurseller on muidu tugeva spetsiifilise maitsega, aga siin salati sees ta maitse kadus üllatuslikult sedasi ära, et polnud arugi saada, et pole kartul. Valekartulisalatit saab teha ka näiteks kergelt läbi keedetud tükeldatud lillkapsaga, mis on eriti hea variant neile, kes oma toidus ülivähe süsivesikuid näha tahavad. Kartuli asendamine juurselleri või lillkapsaga on hea nipp ka kõigile neile, kes kehakaalu langetavad, sest neist köögiviljadest saab kilokaloreid mitu korda vähem kui kartulist.

Kartulisalat on me sünnipäevade klassika, aga kui su laps või sa ise oled diabeetik, siis kartuliga salatit kahjuks patuvabalt süüa ei või liigse tärklise pärast, mis seedimise käigus glükoosiks muutub. Paku julgesti ka külalistele juurselleriga varianti, on vähe tõenäoline, et nad üldse aru saavad, et salatis kartulit pole 🙂

P.S. Kas panid tähele, et unustasin salatisse mune panna? Sa ikka pane neid ka 😀

RETSEPTID - soolased road

Lõhewok

Mu lõhewoki sisse läksid täna sellised asjad:

1 väike suvikõrvits
2 punast paprikat
2 tomatit
2 peotäit spinatilehti
1 suur porrulauk
1 suur küüslauguküüs
200 g lõhefileed
Natuke roosat himaalaja soola, purustatud musta pipart, oliiviõli ja võid.

Viilutasin-tükeldasin köögiviljad ja kala ühte kaussi kokku, lisasin soola ja pipart ja valasin kõik oliiviõliga üle. Segasin kogu kraami käega läbi ja valasin pannile, kuhu olin enne sulatanud natuke võid. Kuumutasin-segasin kogu kraami nii kaua kuni tundus paras, jätan alati köögiviljad natuke krõmpsuks.

 Pildil on toores wokisegu.

 Ja ongi valmis.

Selle woki tegemisel tasub jällegi olla loominguline, köögiviljavalik ja kogused olgu sellised nagu parajasti endal soovi on. Aga üks hea kiirelt valmiv õhtusöök on see igatahes. Kala ei pea ka just lõhe olema, võib olla miski muu, aga Selveris müüdava kasvandusest tulnud forelli eest tahaks küll hoiatada – sellel ei ole kala maitset, on ilmselt mingi sööda maitse, mis meenutab kopitust ja on ausalt öeldes väga rõve. Imestan, et seda ikka veel müüakse, ju siis leidub ostjaid. Aga inimene, kes teab, mis maitsega forell päriselt on, sellist õudust ei söö. Usu mind, ma olen vana kalamees 🙂

EDIT: Tegin seda woki ka külmsuitsulõhega, suure panni peale 175 grammi kala ja väga hea tugeva maitse annab.

 

RETSEPTID - soolased road

Ahjuköögiviljad lapsele

Enamasti, kui 1. tüüpi diabeediga laste vanemad mult küsivad, mida laps võib süüa ja mida mitte, rõhutan, et hoidke oma menüü köögiviljapõhine. Tavaliselt on väikelapse ühed esimesed tahked toidud teraviljapudrud, aga kahjuks on teraviljal veresuhkrule vägagi hüpitav mõju. On tavaline, et näiteks veresuhkur 5,0 mmol/l tõuseb pudruportsu peale üle 20 mmol/l, mis tähendab, et kulub rohkelt insuliini süsivesikukoguse haldamiseks. Eks inimeste organismid on erinevad ja samuti nende diabeedid on veidi erinevat nägu, aga mitmete täiskasvanud diabeetikute kogemusest tean, et pudrud nende suhkrutele mitte kunagi head ei ole. Need, kes on teraviljad ja suhkrud menüüst välja jätnud, saavad enamasti lahti ka hüpoglükeemia hirmust.

Diabeedi puhul ei ole õige rõhutada, et sööge eelkõige täisteratooteid, sest näiteks meie lasteaedades lemmikuks saanud sepikud sisaldavad täisteranisu, milles leiduv amülopektiin-A hüpitab veresuhkrut väga järsult. Uskuge või mitte, aga kui arvame, et diabeediga laps peaks saia saama, siis olgu see pigem tavaline valge sai kui mõni täisterast tehtu, sest tavaline sai kergitab glükoosi vähem. Ideaaljuhul me diabeediga lapsele muidugi saia ei anna, rääkimata pagaritoodetest.

Kuna diabeediga laps peab kindlasti mingi koguse süsivesikuid sööma, et ei tuleks kasvades insuliinist puudus, siis parimad süsivesikud on mitmesugused köögiviljad, marjad, magustamata piimatooted, pähklid ja seemned.

Näitan nüüd, mida silmas pean, kui ütlen, et tehke menüü köögiviljapõhine:

Näiteks sellised ahjuköögiviljad on väga hea toit tervele perele ja ka haigele lapsele. Siin pannil on suvikõrvits, porgand, kaalikas, bataat, sibul, küüslauk ja sealiha. 210-kraadises ahjus sai pannitäis küpseks umbes tunniga. Köögivilja valikul tasub olla loominguline või küpsetada seda, mille järele just isu on.

2. tüüpi diabeediga täiskasvanule ma kõiki neid juurikaid soovitada ei julge, peate ise katsetama, milline neist on veresuhkrule hea ja mis ehk liiga magus. 1. tüüpi diabeediga laps vajab insuliini ja sellepärast võib ta menüüs olla rohkem süsivesikuid, aga jällegi – sööge ja mõõtke, sest võibolla näiteks bataat oma magususe tõttu igaühele ei sobi. Minul eeldiabeetikuna tõstis see roog veresuhkru vähem kui poole tunniga 9,3 mmol/l peale, mis tähendab, et bataat on mu jaoks absoluutselt liiga suhkrurohke ja pean seda vältima. Teised köögiviljad selles toidus ei ole mu suhkruid nii järsult hüpitanud.

Mõni ehk ütleb nüüd, et tema laps ei söö üldse köögivilja. Tegelikkus on see, et me lapsed söövad seda, mida me oleme nad harjutanud sööma. Ja harjutama tuleb hakata varakult, sest väidetavalt peale lapse 18 kuu vanuseks saamist on aina raskem talle uusi maitseid tutvustada.

Mida värvilisem ja vaheldusrikkam on köögiviljavalik, seda kindlamad võime olla, et kasvav  organism kõik vajalikud mineraalained ja vitamiinid kätte saab.

P.S. Kas teadsid, et meie aedades kasvavatest juurviljadest on kaalikas ainus, mis kevadeni oma vitamiinid peaaegu sada protsenti säilitab? Kartulis, näiteks, on peale aastavahetust juba üsna vähe kasulikku järel. Eks ole ju hea põhjus kartul erinevate köögiviljade vastu vahetada?

Kaalu- ja tervisejutud

Alzheimer – kas üks diabeedi vormidest?

Olen varemgi lugenud uurimusi Alzheimeri tõve võimalike tekkepõhjuste kohta, kus üheks soodustavaks komponendiks loetakse insuliiniresistentsust ja normaalsest kõrgemaid veresuhkrunäite. Möödunud aastal koostasin ülikoolis vaimse tervise aines dementsuse teemalise infovoldiku, mis võiks olla abiks nii segaduses eakale kui tema lähedastele (Link). Täna tahan jagada Rootsi biokeemiku Ann Fernholmi artiklit Alzheimeri teket puudutavatest võimalikest põhjustest. Teen allpool sellest postitusest väikese kokkuvõtte omas vabas tõlkes.

Uus uurimus tõestab – Alzheimer võib olla üks diabeedi vormidest

Teadlased on taas tõestanud Alzheimeri seose kõrgete veresuhkrunäitudega. Sel korral on nad kaevunud sügavale inimese ajju ja avastanud, et dementsuse korral on rakkudel raske ammutada energiat oma tähtsaimast energiaallikast – glükoosist. 

Viis aastat tagasi, kui kirjutasin raamatu “Magus veri”, üllatas mind nende uurimuste rohkus, mis seostasid kõrget veresuhkrut dementsusega. Ühe uurimuse kohaselt on kümnest Alzheimeri tõve põdejast kaheksal raskusi oma veresuhkru kontrolli all hoidmisega, see on kaks korda nii palju kui kontrollgrupil (Link). Vanemaealiste kaardistamisel Stockholmis Kungsholmenis tuli välja, et eeldiabeet ja diabeet mitmekordistavad dementsuse riski, ning haigus areneb palju kiiremini neil, kellel on probleeme veresuhkruga. 

Mõned teadlased tahavad muuhulgas kutsuda Alzheimeri tõbe 3. tüüpi diabeediks (Link) ja aju-uuringud näitavad, et värskelt Alzheimeri diagnoosi saanutel reageerib ajukude halvasti veresuhkrut alandavale hormoonile insuliinile (mis on halb, sest insuliin on vajalik mälestuste talletamiseks). (Link)

Alzheimer käib käsikäes diabeediga

Miks arstid sellest rohkem ei räägi, imestasin, kui kirjutasin raamatut? Imestan selle üle jätkuvalt, sest hüpotees, et Alzheimer on üks diabeedi vorme (või käib käsikäes 2. tüüpi diabeediga) muutub aina tugevamaks ja tugevamaks. Uurimused on kinnitanud, et haiguse kulg on ägedam kõrge veresuhkruga patsientidel (Link). Vereproovide abil, mis mõõtsid aju insuliiniresistentsust (Link), on uurijad suutnud prognoosida dementsuse arengut ning seda, et rasvunud ja insuliiniresistentsetel noorukitel on veres kõrgenenud selle aine tase, mis soodustab Alzheimeri arengut (Link). 

Uus uurimus: kõrge veresuhkur ajus Alzheimeri korral

Nüüd on uurijad taas lahanud dementsete inimeste aju ja leidnud, et kõrge veresuhkur võib olla Alzheimeri tõve sagenemise põhjuseks (Link).  Teadlased leidsid, et mida kõrgem on aju veresuhkrutase, seda raskemad on Alzheimeri sümptomid. Ajurakkudel oli raske lagundada ja energiaks kasutada glükoosi kui esmast energiaallikat. Aju kõrge veresuhkrutase oli korrelatsioonis sellega, et patsientidel oli kõrge veresuhkrutase organismis palju aastaid enne seda kui nad surid. 

Mis järeldusi sellest teha? Mõtlen, et need, kes armastavad oma aju, peaksid hoidma oma veresuhkrutaseme madalal. Siin mõned näpunäited selleks:

  • Kui sul on 2. tüüpi diabeet, siis mõõda oma veresuhkrut peale sööki ja õpi tundma, mis seda kõrgeks ajab.
  • Helista naabrile ja küsi, kas ta tahaks sinuga jalutama tulla, sellisest liigutamisest piisab veresuhkru alandamiseks.
  • Mõtle: dementsus, dementsus, dementsus, kui sulle magusaisu peale tuleb. Söö parem pähkleid ja mandleid.
  • Kui sa seda veel teinud ei ole, siis viska kohe oma menüüst välja kõik kiired ja valged süsivesikud. Vähemalt 335 päeval aastas. Avasta selle asemel enda jaoks uusi köögivilju.
  • Õpi Patrik Olssonilt (Link) ja tee endale õhtusöögiks üks oasalat. Minu lemmik on: mustad oad, punane sibul, laim, koriander (hästi palju), peenekshakitud jalapeño, oliiviõli ja natuke soola.

Nii muudad sa oma aju jaoks õnnelikuna elamise lihtsamaks.

P.S. Ann Fernholm propageerib oma artikli lõpus ubade söömist, mis on väga hea soolestiku mikrofloorale ja aitab ka mitmetel diabeetikutel veresuhkrutaset stabiliseerida. Näiteks Patrik Olsson, kellest ta siin räägib, on ubade mõjust veresuhkrule ka raamatu kirjutanud ja teda on 1. tüüpi diabeetikuna oad tõesti aidanud. Tahan siiski hoiatada kõiki diabeetikuid, et kui ube sööd, siis mõõda hoolega, mida need su veresuhkruga teevad, sest osadel diabeetikutel lööb tärkliserikaste ubade söömine siiski veresuhkru üles. Söö ja mõõda!

Kaalu- ja tervisejutud

Suhkrusõltuvus saab alguse lapsepõlvest

Nimetan pealkirjas suhkruarmastust suhkrusõltuvuseks, kuigi päris klassikalise sõltuvusena seda ei defineerita ja dopamiiniradade toimimine sarnaselt narkootilistele sõltuvusainetele ei ole tõestatud. Söömise juures on paraku suur roll harjumusel ja maitsed kujundatakse välja juba väga varases lapsepõlves, rääkimata süsivesikute veresuhkrut hüpitavast mõjust, mis samuti paljudele juba lapsena halba enesetunnet põhjustab ja sagedamini sööma paneb.

Olen sellest ka varem kirjutanud, aga tahan veel kord teema üles tõsta, sest minu arvates ei ole laste ja noorte ja sealt edasi tegelikult ka täiskasvanute ülekaalulisuse ja rasvumise probleemiga piisavalt tegeldud ei riiklikul ega kohalikul tasandil. See teema on nagu elevant elutoas. Meil on küll uued toitumis- ja liikumissoovitused, aga kahjuks ei leia neist selgesõnalist soovitust lasteasutustele, mis ütleks, et lõpetage suhkru söömine. Toidupüramiid on küll väga ilus ja kui lasteasutuse menüüde koostaja tahab sellest kinni pidada, siis peaks ta tähele panema, kui tilluke osa nädalamenüüst on jäetud maiustustele. Nädala maiustuste kogus on toidupüramiidis imeväike ja selle koguse ületavad meie lasteaedade ja koolide nädalamenüüd mitmekordselt. Soovitusliku tillukese koguse katab juba see magus, mida me lapsed nädalavahetustel kodus või pidudel saavad, mistõttu väidan jätkuvalt – lasteaias ja koolis ei tohiks terakestki magusat pakkuda, ei mingeid mahlajooke, magusaid jogurteid, küpsetisi, moosi ega muid magustoite. Puuviljadest piisab täiesti.

 Laste toidupüramiid. Allikas: https://intra.tai.ee/images/prints/documents/146304250645_A2_laste_pyramiid_loplik_preview_EST.png

Kui vaatate Tervise Arengu Instituudi plakatit laste toidupüramiidiga, siis siin ei ole öeldud, et söö iga päev magustoitu. Vastupidi, kirjas on, et magusat söö vähem ja harvem ja kui vaatad pildil püramiidi tippu, siis magusahulk on seal ikka väga väike. Kuna meie lasteaiad ja koolid jätkuvalt magustoite pakuvad, lasteaedades tihtipeale lausa mitu korda päevas, tekib küsimus, kes meist lugeda ei oska? Kas lasteasutuste toitlustajad ei saa sellest püramiidist aru? Kui nii, siis tuleb neid koolitada, probleemiga tuleb tegelda. Paraku algab probleemiga tegelemine kõigepealt probleemi märkamisest, millega Eestis paistab olevat ikaldus.

Kopeerin siia Rapla lasteaed Naksitrallid menüü. Lugege kokku, kui palju on neid toidukordi, mis sisaldavad lisatud suhkrut!

PDF Prindi Saada link

13.november – 17.november

Esmaspäev, 13.11
Hommik Piima-odrahelbesupp, sepik sulatatud juustuga
Vitamiiniamps Pirn PRIA
Lõuna Hakklihakaste, kartul, porgandisalat, leib

Lotte kokteil PRIA
Oode Hiireampsuke, mahlatee
Teisipäev, 14.11
Hommik Riisipuder, keedis, piim PRIA
Vitamiiniamps Õun PRIA
Lõuna Kana-klimbisupp aedviljadega, leib

Karamellpuding vaarika toormoosiga
Oode Tatrahautis singi ja porgandiga, tee
Kolmapäev, 15.11
Hommik Piima-7viljasupp, leib singikreemiga
Vitamiiniamps Porgand PRIA
Lõuna Heigifilee poolakastmes, peedisalat, kartul, Must leib

Vahukoorene riisimaius maasika toormoosiga
Oode Purukook (omavalmistatud), piim PRIA
Neljapäev, 16.11
Hommik Mannapuder, marjamoos, piim
Vitamiiniamps Nuikapsakangid
Lõuna Hernesupp sealiha ja singiga, maitseroheline, leib

Kohupiimakreem mahlakisselliga
Oode Kartuli-porgandipüree, sepik, tee sidruniga
Reede, 17.11
Hommik Piima-rukkihelbesupp, Kodukandileib tomatiga
Vitamiiniamps Viinamari
Lõuna Värske kapsa – hakklihahautis, kartul, leib

Nõmmiku talu murakajogurt
Oode Pastasalat köögiviljadega, mahlajook

Allikas: http://www.naksitrallid.rapla.ee/index.php?option=com_content&view=article&id=64&Itemid=9
Kas lugesite kokku? Mina sain 12 lisatud suhkruga toidukorda, eeldusel et toorsalatitesse suhkrut ei panda (see viimane on meil väga levinud, konkreetse lasteaia kohta ei tea). See tähendab, et rohkem kui pooltel söögikordadel me pakume oma lastele suhkrut.

Panen siia võrdluseks Rapla lasteaia Kelluke menüü:

Allikas: http://www.kelluke.edu.ee/
Lugesin Kellukese menüüs kokku 11 suhkruga toidukorda, juhul kui lasteaedades tee sisse suhkrut pannakse (isegi kui seda asendab mesi, on see ikkagi suhkur).
Kaks aastat tagasi oli, muide, Kellukese menüü palju suhkrurohkem, sellest saab lugeda ühest varasemast postitusest. Nii et tegelikult on nende menüü läinud tervislikumaks, sest ka õhtuooteks pakutakse nüüd pigem päristoitu kui saiakesi ja präänikuid.
PAKSUD LAPSED JA KATKISED HAMBAD
Kui me pakume oma lastele igapäevaselt suhkrut, siis ei maksa imestada, et meil nii palju ülekaalulisi ja rasvunud lapsi on. Lasteaialaps sööb enamuse oma toidukordadest lasteaias. Probleem algab meie igapäevaselt toidulaualt, mitte sellest, et lapsele kord nädalas korvpallimängu vaadates või kinos jäätist või pulgakommi ostetakse.
Teine teema, millest lasteaia menüüde puhul üldse ei räägita on see, et laps sööb oma magustoidu ära ja läheb siis kohe pesemata hammastega lõunaunne. Siin võtavad Sööbik ja Pisik rõõmsalt kohad sisse ja läheb toksimiseks. Lasteaias pakutav suhkur on kindlasti üks me laste hambatervise halvendaja.
MIKS ROOTSI LASTEAIAD MAGUSTOITU EI PAKU?
Mis mind tohutult hämmastab on see, et muidu me võtame oma toitumissoovituste koostamisel eeskujuks Põhjamaad, aga mis lasteaedades ja koolides magustoitude pakkumisse puutub, siis selle koha peal millegipärast pigistame silmad kinni. Rootsis oleks sellise suhkruhulga pakkumine, nagu Eestis tavaks, ennekuulmatu, enamuses lasteaedades ei pakuta mingit suhkrut sisaldavat toitu isegi laste sünnipäevadel ning igapäevane menüü ongi täiesti suhkruvaba. Hoiak on selline, et lapsed saavad nädalavahetusel nagunii kodus magusat ja sellepärast tuleb lasteasutuse menüü suhkrust puhas hoida. Tänu sellele on, muide, ka rootslaste hambad väga terved võrreldes meiega, paljud keskikka jõudnud rootslased ei teagi, mis asi on hambaauk.
Rootsi toiduamet (Livsmedelsverket) on erinevalt meie vastavatest ametkondadest kirjutanud toitumissoovitustesse sisse selle, et suhkrustatud toitu tuleb lasteaedades vältida (eelkooli toitumissoovitused leiab siit: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/om-oss/remisser—aktuella/2016—utgangna/bra-mat-i-forskolan_remissversion_maj2016.pdf). Sellest nõudest peetakse ka kinni, suur osa lasteaedadest on täielikult suhkrust loobunud ja erandi teevad nad ainult ehk kolm korda aastas, näiteks koos lastega piparkooke või luciapäevaks saiu küpsetades. Rootsi Livsmedelsverketi toitumisnõustajad suunavad inimesi mõistma, et lapsena sisseharjutatud söömiskombed jäävad kogu eluks, sellepärast soovitavad nad magusast loobuda kõigil argipäevadel ja süüa maiust ainult nädalavahetusel (siin on üks artikkel Uppsala Livsmedelsverketi tegevusest: https://www.svt.se/nyheter/lokalt/uppsala/darfor-bor-forskolor-skippa-sockret). Artiklis ütleb Uppsala toiduameti toitumisnõustaja Anna-Karin Quetel näiteks seda: “Me anname nõu mitte pakkuda mahla, limonaadi, kommi ja pagaritooteid. Koolidel ja lasteaedadel on ülitähtis roll töös heade toitumisharjumustega ja ühiskonna jätkusuutliku arenguga…” Igasuguste suhkrutoitude asemel pakutakse puu- ja köögivilja, täielikult on välistatud kõik magusad jogurtid, hommikusöögihelbed ja mahlajoogid.
Millal me Eestis nii kaugele jõuame? Meil ei ole mõtet lapsevanemate kallal tänitada halbade toiduvalikute pärast kui need, kes peaksid järgima riiklikke toitumissoovitusi ja kelle kätesse me oleme oma lapsed pikkadeks päevadeks usaldanud, tervist hoidvatest reeglitest kinni ei pea. Kas paradigma muutuseks ja rasvumise ning tervisehädade põhjuste mõistmiseks peab kasvama peale uus targem põlvkond? Aga kuidas see põlvkond tekkida saaks, kui me ise neid täna ei kasvata?
P.S. Kui keegi teab lahti seletada, mida sisaldab Lotte kokteil, oleksin väga tänulik.